【管理栄養士監修】パクチーは栄養豊富でデトックスや美容効果も！食べ過ぎ注意の理由も解説

パクチーとは？栄養価が高い香味野菜

 

パクチーとは、エスニック料理に欠かせないハーブの一種で、コリアンダーやシャンツァイとも呼ばれています。日本では2016年ごろからブームとなり、飲食店で楽しむだけでなく、スーパーで手軽に購入できたり、家庭菜園で育てられたりと、ぐっと身近な存在になりました。葉や茎には独特の香りがあり、料理のアクセントとして使われることが多いのが特徴です。

 

一方で、乾燥させた果実（種子）であるコリアンダーシードは、ほんのり甘く、柑橘系のようなさわやかな香りを持っています。Related女性に嬉しい効能のスパイス紹介とおすすめの取り入れ方｜試す価値あり！
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パクチーの栄養と期待できる健康・美容効果

 

パクチーには、私たちの体にうれしいさまざまな栄養成分が含まれています。ここでは、期待できる健康面・美容面への働きを見ていきましょう。

パクチーの主な栄養成分

1束30gあたりのパクチーの主な栄養成分は次のとおりです。

 

エネルギー	5kcal
たんぱく質	0.42g
脂質	0.12g
炭水化物	1.38g
βカロテン	510μg
ビタミンC	12mg
カリウム	180mg
カルシウム	25mg
食物繊維	1.3g

少量でもさまざまな栄養がバランスよく含まれているのが、パクチーの魅力といえそうです。

強い抗酸化作用が期待できるβカロテン

パクチーの鮮やかな緑色のもとになっているのが、βカロテンです。βカロテンには高い抗酸化作用があり、細胞の老化を抑えたり、免疫機能をサポートしたりする働きが期待されています。さらに、韓国の研究では、パクチーが肌の表面にある角化細胞（ケラチノサイト）のダメージを修復し、酸化ストレスから肌を守る働きがあることも報告されています。Related【医師監修】キウイの美容効果まとめ｜栄養・種類の違い・食べる時間と食べ方のポイント
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美肌に欠かせないビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける栄養素として知られており、美しい肌を保つためには欠かせない存在です。パクチーにはこのビタミンCが含まれているため、日々の食事に取り入れることで、美肌づくりをサポートしてくれるでしょう。

 

なお、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって失われやすい性質があります。サラダやトッピングとして生のまま取り入れることで、効率よく摂取できます。Related【美容皮膚科医監修】ビタミンCを摂ると日焼けがしやすくなるって本当？関係性を詳しく解説
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カリウムでむくみケア

カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）や水分の排出を促し、水分バランスを整える働きがあります。そのため、むくみの軽減や高血圧の予防をサポートする栄養素として知られています。Related夏に作りたい薬膳ごはん　基本の考え方や、夏野菜レシピ、体をいたわるおすすめ食材を紹介
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骨や歯を形成するのに欠かせないカルシウム

カルシウムは、骨や歯をつくるために必要不可欠な栄養素ですが、現代の食生活では不足しがちともいわれています。特に、成長期の10代や、骨密度が低下しやすい更年期の時期には、意識して摂取したい栄養素です。カルシウムを含むパクチーも、その一助となってくれるでしょう。

腸内環境の改善に効果的な食物繊維

不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収して便のかさを増やす働きがあり、すっきりとした毎日をサポートしてくれます。また、満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。Related【医師監修】今更聞けない「腸活」とは？始め方や腸内環境改善の効果、おすすめの食材を紹介！
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パクチーの独特の香り成分と期待できる働き

 

パクチーといえば、やはりあの独特の香りを思い浮かべる人も多いことでしょう。好みが分かれるポイントでもありますが、この香りにはさまざまな働きがあるとされています。

香り成分で食欲増進

パクチー特有の香りは、ヘキセナール・デセナール・ドデセナール・ヘプタナールといったアルデヒド類によるものです。これらの香り成分は、料理の風味を引き立てることで食欲に影響を与える可能性があります。ただし、その感じ方には個人差があると言われています。Related【医師監修】夏バテ対策は辛いもので！暑い季節に辛いものが食べたくなる理由＆おすすめスパイス・レシピ紹介
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睡眠の質を改善するリラックス効果

パクチーの果実には、オレンジのようなさわやかな香りのもととなる「リナロール」という成分が含まれています。リナロールはラベンダーにも含まれている成分で、心身をリラックスさせる働きが期待されています。日々の緊張をやわらげ、睡眠の質を整えるサポートとしても注目されています。Related【管理栄養士監修】からだにいいお茶の種類8つ！おすすめの飲み方と注意点を解説
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パクチーの栄養を活かす食べ方

せっかく栄養豊富なパクチーを取り入れるなら、その魅力をしっかり活かしたいところですよね。ここでは、パクチーの栄養を効率よく取り入れるための食べ方を紹介します。

生で食べると香りや栄養を取り入れやすい

 

パクチーは、生のまま食べることで、加熱に弱いビタミンを効率よく摂取しやすくなります。また、パクチーは刻むことで香りがより引き立つのが特徴です。あの香りが好きな人は、細かく刻んでサラダに加えるなど、シンプルな食べ方で楽しんでみてはいかがでしょうか。Relatedエスニック好きにはたまらない！「ラブパク」ってどんな調味料？：調味料マカセvol.1
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油と一緒に食べるとβカロテンの吸収率UP

 

パクチーを油と一緒に加熱して食べると、抗酸化作用が期待できるβカロテンの吸収率が高まります。その一方で、生で食べる場合と比べると、栄養素や香りがやや失われてしまう点もありますが、独特の香りがやわらぐため、苦手に感じている人でも食べやすくなるのがメリットです。

料理にトッピングをして手軽に

 

パクチーは、料理にトッピングするだけで、ぐっと南国らしい風味をプラスできる食材です。栄養豊富なパクチーをひと添えすることで、インスタント食品やコンビニのお弁当など、栄養バランスが気になる食事のときでも、少し気持ちを軽くして楽しむことができそうです。Relatedエスニック好き必見！「ヤムウンセンのたれ」で簡単・即席アジアン飯を楽しもう調味料マカセvol.48
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パクチーを食べ過ぎるとどうなる？一日の摂取量の目安

 

栄養素が豊富なパクチーですが、どんな食材も摂りすぎは禁物です。ここでは、気になる摂取量の目安について見ていきましょう。

食べ過ぎると便秘を悪化させる原因に

パクチーには食物繊維が含まれており、摂りすぎるとお腹の張りや便通の乱れ（便秘や下痢など）につながる可能性があります。ただし、通常の食事で使用する量であれば過剰になることはあまりありません。
体に良いからといって無理に多く取り入れるのではなく、適量を意識することが大切です。

一度に食べる量は50g程度

パクチーの食べ放題や山盛りのサラダなどでは、知らないうちに食べ過ぎてしまうことがあります。パクチーは通常、薬味として少量を楽しむことが多い食材ですが、好みによっては量が増えやすいため注意が必要です。
ほかの野菜と組み合わせながら、バランスよく取り入れることを意識しましょう。Related【管理栄養士監修】パイナップルの食べ過ぎが危険な理由とは？健康におすすめの量やタイミングを解説
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パクチーの選び方とおいしさをキープする保存方法

せっかく取り入れるなら、新鮮で香りのよい状態を楽しみたいもの。ここでは、おいしいパクチーの選び方と、風味を長く保つ保存方法をご紹介します。

新鮮なパクチーの選び方

 

新鮮なパクチーは、葉がみずみずしく、しゃきっとしたハリがあります。また、根がついているもののほうが鮮度を保ちやすいのでおすすめです。

 

一方で、鮮度が落ちてくると葉がしんなりとして、香りも弱くなってしまいます。パクチーは鮮度が落ちやすい食材のため、できるだけ新鮮なうちに食べるようにしましょう。さらに、茎は太すぎないものを選び、細めでしっかりしているもののほうが、香りがよいとされています。

冷蔵・冷凍保存のポイント

 

サラダやトッピングなど、生のままで使いたい場合は冷蔵保存が適しています。まずは茎の部分を水に浸し、そのあと湿らせたキッチンペーパーで全体をやさしく包みましょう。立てた状態で保存することが、鮮度を保つための大きなポイントです。正しい手順で保存すれば、約2週間ほど日持ちするのも嬉しいところです。

 

一方で、パクチーの香りや色味をより長く楽しみたい場合は、新鮮なうちに冷凍保存しておくのもおすすめです。方法はとても簡単で、使いやすい大きさにざくざくと切り、冷凍用保存袋に入れるだけでOKです。ただし、冷凍すると葉がしんなりしてしまうため、解凍後はそのまま生で食べるのではなく、スープや炒め物などの加熱調理に活用するのがよいでしょう。

栄養豊富なパクチーをおいしく取り入れよう

 

独特の香りが特徴的なパクチーですが、その栄養価の高さから、美容や健康を意識する人を中心に注目が高まっています。気になる働きや効果があれば、ぜひ日々の食事にパクチーを取り入れてみてはいかがでしょうか。Relatedおうち鍋がもっとおいしく、楽しく！　料理家・エダジュンさんに聞く、手軽なアレンジ2品
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