【専門家監修】朝スッキリ目覚めるための夜習慣｜ストレス・むくみを解消する簡単テクニック

朝スッキリ起きられない原因と睡眠の仕組み

朝のだるさは生活習慣の影響を受けやすいと言われています。ここでは、目覚めが重くなる理由と睡眠のメカニズムを紹介します。

睡眠のメカニズム

 

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動するサイクルで構成されています。レム睡眠は体を休めつつ脳が活動している状態で、夢を見るタイミングです。一方、ノンレム睡眠は脳の活動も静まり、心身の回復が進む深い眠りと言われています。レム睡眠とノンレム睡眠は寝ている間に何度も繰り返され、朝に向けて自然と目覚める準備が整います。

 

しかし就寝前の強い光や生活リズムの乱れによって、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが崩れることも。レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れると、朝になっても自律神経の切り替えがうまくいかず、目覚めが重く感じやすくなります。朝スッキリ起きるためには、夜の過ごし方や生活習慣を整えることが大切です。

スッキリと起きられない原因とは？

 

朝スッキリと起きられない原因の一例は、下記のとおりです。

 

・睡眠不足や生活リズムの乱れ
・ストレスや緊張
・過度な飲酒・喫煙
・冷えによる血行不良
・女性ホルモンの影響
・就寝前の激しい運動

 

上記の原因などによって睡眠の深さが不安定になると、翌朝まで疲れを持ち越しやすくなります。就寝前の習慣や就寝環境を整えるだけでも目覚めの軽さは変えられます。

朝スッキリ目覚めるために知っておきたい夜の習慣

朝のだるさは、前日の夜の過ごし方が深く関係します。ここでは、翌朝の目覚めを軽くするために意識したい夜の習慣を5つ紹介します。

就寝前はパソコン・スマートフォンの使用を控える

 

パソコンやスマートフォンが発するブルーライトは脳を覚醒させやすく、眠りの準備を妨げると言われています。また、ブルーライトを浴び続けると、眠気を誘うメラトニンが分泌されにくくなり、寝つきが悪くなることがあります。

 

そのため、就寝の1時間前にはパソコンやスマートフォンをやめて、画面を見ない時間をつくりましょう。どうしてもパソコンやスマートフォンに触れたい場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用することをおすすめします。眠りに入りやすい環境を整えて、自然な入眠を促しましょう。海外では、就寝前にブルーライトカット眼鏡を取り入れる人も多く、寝る2時間ほど前から着用すると眠りやすいと感じる人も。自分に合った方法で、心地よい眠りの準備を整えていきたいですね。

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飲酒・喫煙を控える

 

「寝酒」を習慣にしている人も少なくありませんが、実はアルコールは眠りの質を下げやすい存在。飲むと一時的に眠気は訪れますが、体の中で分解される過程で生じる成分が脳を刺激し、眠りが浅くなってしまうことがあります。また、夜中にトイレで起きやすくなり、中途覚醒が増えることも。

喫煙もまた、眠りにとっては要注意。ニコチンには交感神経を活発にする働きがあり、体がなかなかオフモードに切り替わりません。気道のむくみを引き起こし、呼吸が浅くなることもあるため、睡眠中の休息感が損なわれることも。朝スッキリ起きたい人は、就寝前だけでも飲酒や喫煙を控えると、眠りの深さが変わるはずです。

寝具と室温・湿度の調整

 

心地良い眠りには、体に合った寝具と快適な室内環境が欠かせません。枕の高さが合わなかったり、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、気づかないうちに体へ負担がかかり、眠りが浅くなることがあります。

自分に合う寝具を選ぶときは、実際に横になって自然な寝姿勢が保てるかをチェックしましょう。仰向けのときに首が曲がりすぎない高さの枕や、腰や肩が沈み込みすぎず寝返りしやすい寝具を選ぶと、背骨のS字が保たれ寝姿勢が整いやすく深い眠りにつながります。

 

また室温や湿度も重要です。暑すぎても寒すぎても体は休まりません。一般的に夏の室温は26℃、冬の室温は16〜19℃、湿度は50〜60％が推奨されています。エアコンや加湿器を活用しながら、過ごしやすい環境を整えましょう。

外からの光や生活音が気になる場合は、遮光カーテンや耳栓を使うようにしましょう。寝室を快適に整えることが、翌朝のスッキリとした目覚めにつながります。

入浴で深部体温を下げる

 

眠りにつく前には、深部体温がゆるやかに下がることで自然な眠気が訪れると言われています。お風呂で一度体を温めると、その後に体の熱が放出され、深部体温がスムーズに下がりやすくなるのがポイントです。

おすすめは、就寝の1時間半ほど前までに、40℃前後のお湯にゆっくり浸かること。血行が促され、こわばった体だけでなく気持ちまでほぐれていきます。シャワーだけでは体の芯まで温まりにくいため、できるだけ湯船を活用するとよいでしょう。

また、香りのよい入浴剤を取り入れると、リラックス効果が高まり、心も自然とオフモードに。体が温まったあとの心地よい眠気に身をゆだねて、穏やかな入眠時間を過ごしたいですね。

就寝前のストレッチ・ヨガ

 

就寝前の激しい運動は交感神経を高めてしまい、眠りに入りにくくなると言われています。夜に体を動かすなら、ゆっくり呼吸を整えられるストレッチやヨガがおすすめ。筋肉のこわばりがほぐれ、緊張がやさしく解けていきます。

 

ストレッチやヨガであれば身体がじんわりあたたまり、心のスイッチも自然とオフに近づくため、入眠準備が整いやすくなります。軽いストレッチを習慣にすると、寝つきのよさだけでなく、翌朝の目覚めにも違いを感じられるかもしれません。気持ちをリセットする時間としても就寝前のストレッチやヨガを取り入れてみてくださいね。

 

（監修：井元 雄一）

夜のむくみ対策に『はくだけキュッとリフレ』

 

夜になると脚がパンパンに感じることはありませんか？ 家事や仕事、子どものお世話で疲れた脚は、むくみやだるさがそのまま翌日まで残ってしまうこともあります。放っておくと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅く感じたりする原因にも。夜のうちにしっかりケアしておくことが大切です。そこで頼りになるのが、Panasonicの『はくだけキュッとリフレ』です。

夜の血流ケアで朝スッキリ

 

長時間同じ姿勢で過ごしたり、立ったり歩いたりを繰り返した一日は、どうしても脚の血流が滞りがちに。血流が悪いと、睡眠中の回復がうまく進まず、翌朝の重だるさにつながることも。

 

就寝前に軽くマッサージして血流を整えるだけでも、脚のむくみはぐっとラクになります。血流が整うことで副交感神経が優位になるので、体がリラックスしやすくなれば入眠がスムーズに。

はくだけキュッとリフレとは？

 

「疲れていてマッサージする元気がない」「マッサージが続かない…」そんな人にぴったりなのがPanasonicの『はくだけキュッとリフレ』。

脚を入れるだけで、つま先から太ももまでエアーで包み込み、脚の太さや状態を読み取りながら心地よい圧でマッサージしてくれます。自分では難しい足首まわりまでしっかりケアでき、まるでプロの手に委ねているような感覚に。

 

選べる4つのコース（しぼり上げ・ながしもみ・もみほぐし・ストレッチ）から、その日の疲れに合ったケアを選べます。頑張りすぎた日はしっかり、少し疲れた日はやさしく、と気分に合わせて使い分けられます。

はくだけキュッとリフレに期待できる効果

 

はくだけキュッとリフレに期待できる効果は下記のとおりです。

 

・脚の血流を促してむくみをケア
・脚のだるさや疲労を和らげる
・脚のだるさ・疲労が回復する
・脚の筋肉のコリや疲れを軽減
・家にいながらプロ級のマッサージを体験

 

脚の血流を促してむくみを和らげ、だるさや疲れを軽くしてくれる「はくだけキュッとリフレ」。使い方はとてもシンプルで、疲れて帰った夜でも負担になりません。コンパクトにたためて、部屋になじむデザインなのも続けやすいポイントです。忙しい毎日だからこそ、眠る前のほんの数分を自分のために。夜のケアを習慣にすることで、朝の脚の軽さや目覚めの心地よさに、きっと違いを感じられるはずです。

 

朝起きるときのテクニック・ルーティン

（監修：井元 雄一）

夜のケアとあわせて、朝のちょっとした行動でも目覚めのスッキリ感はぐっと変わります。ここでは、忙しい朝でも無理なく取り入れられる、朝のスッキリ目覚めルーティンを3つご紹介します。

自然光や光目覚ましを活用する

 

朝の光は体内時計を整える大切なスイッチと言われています。就寝前にカーテンを少しだけ開けておくと、外が明るくなるタイミングに合わせて自然光が室内に入り、目覚めの準備が静かに始まります。目覚まし音だけに頼らず、光で自然と体を起こす方法は負担が少ない点も魅力です。

 

日の出のように少しずつ光を強くしていく「光目覚まし」を使うのもおすすめ。設定した時刻の30分ほど前から光がゆっくり明るくなり、眠っている体にやさしく起きる準備を促します。光目覚ましは、不規則な生活で朝日を浴びにくい人にも取り入れやすい方法です。

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コップ一杯の水分補給で体を起こす

 

目が覚めた瞬間、喉の渇きを強く感じることはありませんか？寝起きに喉が渇くのは寝ている間に汗をかき、体内の水分が失われているためです。朝いちばんにコップ1杯の水を飲むと、乾いた体に水分が行きわたり、胃腸が刺激されるので内臓がゆっくり動き始めます。

 

お茶やコーヒーはカフェインの利尿作用でかえって水分が抜けやすくなる場合があるため、朝起きてすぐに飲むことは避けましょう。目が覚めたらまずは常温の水を飲むことで、体の内側からスイッチが入り、気持ちの良いスタートにつながります。白湯の適切な温度って？飲むタイミングや飲み方を詳しく解説

耳揉みじゃんけんで目覚めをサポート

 

布団の中でもできる「耳揉みじゃんけん」は、やさしく体を起こしたい朝にぴったりです。耳には多くのツボがあり、刺激すると血流が良くなると言われています。耳揉みじゃんけんのやり方は非常に簡単です。

 

●グー：耳の上下をくっつけるように丸める
●チョキ：人差し指と中指で耳の根元をつまみ、上下に動かす
●パー：耳の上→真ん中→下の順に外側へ軽く引っぱる

 

耳揉みじゃんけんを数回くり返すと血行が良くなりスッと目覚めやすくなり、目のクマの改善にもつながる可能性があります。快適な目覚めのリラックス手技として取り入れてみてくださいね。

 

（監修：井元 雄一）

まとめ：朝の目覚めを改善して1日を充実させよう

 

朝スッキリ起きるためには、夜の習慣や寝室づくり、そして朝のちょっとした行動が大切です。無理なく続けられる工夫を取り入れることで、翌朝の軽さや気持ち良い目覚めにつながります。

 

とくに脚のむくみやだるさが気になる人は、就寝前のマッサージで翌朝の快適さがぐんとアップ。Panasonicの『はくだけキュッとリフレ』は履くだけで脚全体をマッサージしてくれます。忙しい毎日でも手軽に続けられる設計なので、夜の数分で心地よいリラックス時間を。はくだけキュッとリフレで脚をほぐしながら眠りの準備を整えれば、翌朝のスッキリ感をきっと実感できることでしょう。【医師監修】スリープツーリズムとは？意味・効果と国内おすすめ施設を紹介