【医師監修】朝ごはんでキレイと元気をチャージ！忙しい朝でも簡単にできる健康習慣

朝食が健康に与える影響｜朝ごはんを抜くリスクとメリット

 

最近は、忙しさや生活リズムの乱れで朝ごはんを抜く人も少なくありません。農林水産省の「食育に関する意識調査報告書（令和5年3月）」によると、20～39歳の若い世代で「朝食をほとんど毎日食べる」と回答した人は59.3％。多くの人がきちんとした朝ごはんを取れていないのが現状です。そこでここでは、朝ごはんを抜くデメリットと、朝ごはんを食べることで得られるうれしいメリットを紹介します。

朝食を抜くことによるデメリットとは？

朝ごはんを抜くデメリットは、下記のとおりです。

 

・エネルギー不足により集中力や判断力が低下する
・血糖値の乱れにより眠気や倦怠感をおぼえる
・腸の動きが鈍くなり便秘になりやすい
・代謝が下がり、太りやすくなる
・肥満・糖尿病など生活習慣病のリスクが上昇する
・自律神経のバランスが乱れ、疲れやすくなる

朝ごはんを食べるメリット

朝ごはんを食べるメリットは、下記のとおりです。

 

・栄養バランスを整えやすい
・腸内環境が整いやすい
・体温と代謝を上げ、1日を活動的に過ごせる
・集中力ややる気の向上につながる
・午前中の間食を防げる

 

栄養バランスの取れた朝ごはんを意識すると、健康的な体づくりと気持ちの良い1日のスタートが叶います。

健康的な朝ごはんに必要な栄養素｜たんぱく質・炭水化物・ビタミン・食物繊維

朝ごはんは1日のエネルギー源となるだけでなく、体調を整える大切な食事です。健康的な朝ごはんを意識するなら、栄養バランスの取れたメニューを選びましょう。ここでは、朝ごはんに欠かせない4つの栄養素と特徴、おすすめの食材を紹介します。

【たんぱく質】筋肉・体調維持に欠かせない

 

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪など体の主要な構成要素であり、ホルモンや酵素、免疫機能を支える重要な栄養素です。摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、必要なたんぱく質へと再合成されます。

 

朝にたんぱく質を摂ると、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が日中は幸せホルモン・セロトニンに、夜は睡眠をサポートするメラトニンに変わり、体内時計を整える役割も。

 

朝ごはんには肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質に加え、納豆や豆腐などの大豆製品を取り入れましょう。さらに、バナナやごま、牛乳などを組み合わせれば、心身ともに健康的な1日をサポートできます。【管理栄養士監修】グリークヨーグルトの効果とは？ダイエット・美容にうれしい理由とおすすめの食べ方

【炭水化物・良質な脂質】朝の活動エネルギーをしっかり確保

 

脳や体を動かすための主なエネルギー源となるのが炭水化物です。ごはんやパン、麺類、じゃがいも、オートミールなどを朝ごはんに取り入れることで、午前中の集中力やパフォーマンスがグッと上がります。

 

さらにナッツやアボカド、オリーブオイル、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を組み合わせると、血流やホルモンバランスのサポートにも。朝ごはんで炭水化物と良質な脂質を上手に組み合わせれば、午後まで元気に動ける体が作れます。電子レンジを使ったごはんの炊き方｜種類別解説と失敗しないコツ【管理栄養士監修】オリーブオイルを飲む効果｜美容・健康へのメリットとおすすめの飲み方・注意点

【ビタミン・ミネラル類】疲労回復や免疫力サポート

 

ビタミンやミネラルは体に必要なエネルギーを作るために重要な栄養素です。特にビタミンB群は糖質をエネルギーに変える働きがあり、朝の元気づくりに欠かせません。

 

ビタミンB1は豚肉や赤身魚、大豆製品に多く含まれ、ビタミンB2はレバーや乳製品、ビタミンB6は緑黄色野菜やごまなどの種実類に豊富です。またビタミンと水分を同時に補える果物は朝ごはんにおすすめの食材です。ただし、適量がのぞましく、過剰摂取は果糖の摂りすぎに繋がるため注意が必要です。

 

ミネラルは体内で生成できない栄養素であるため、日々の食事で意識して摂取を。ミネラルの一種であるカルシウムやマグネシウム、鉄などは骨や筋肉、神経の働きを整えます。ミネラルを摂取できる小魚や、海藻類、豆類、乳製品をうまく朝ごはんで組み合わせて、1日のコンディションを整えましょう。【医師監修】キウイの美容効果まとめ｜栄養・種類の違い・食べる時間と食べ方のポイント

【食物繊維】腸活や便通改善に効果的

 

食物繊維は、腸の働きを整えて便通をサポートするだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりと、健康維持に欠かせません。食物繊維は大きく「不溶性」と「水溶性」の2種類に分かれ、それぞれに異なる役割があります。

 

不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らみ、腸を刺激して働きを活発に。ごぼうやれんこん、さつまいも、きのこ、玄米などに多く含まれます。一方、水溶性食物繊維は、小腸で糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。果物や海藻、にんじん、大根、ナッツ類、大麦などが代表的です。

 

朝ごはんで食物繊維を不溶性と水溶性をバランスよく摂ると、腸から体の調子を整え、肌や免疫力にも嬉しい影響が期待できます。自宅でとろ〜り“蜜ほくねっとり”焼き芋！レンジで簡単に作るコツ

忙しい朝でも栄養バランス◎時短朝食レシピ

朝は何かとバタバタ…。ゆっくりごはんを作る時間がない日もありますよね。そこでここでは、火をあまり使わずに簡単に作れて、必要な栄養素をしっかり補える時短朝ごはんレシピを紹介します。

ごま油とネギの納豆ごはん

 

混ぜるだけで完成する、朝からパワー満点の一品。納豆に刻んだたくあんと韓国海苔、ネギ、いりごま、ごま油、少量のマヨネーズをプラスしてよく混ぜると、香ばしい香りがふわっと広がります。

納豆は植物性たんぱく質やビタミンB群、食物繊維が豊富で腸活にも◎。ごま油でビタミンE、韓国海苔でカルシウムも補え、栄養バランスもばっちりです。朝の忙しい時間でも、手軽に元気とキレイをチャージできます。納豆の簡単ちょい足しアイデア＆注意点まとめ｜納豆がもっと好きになる！

ツナと卵ののっけトースト

 

 

食パンにツナと卵をのせてトースターで焼くだけの簡単レシピ。ツナ缶とマヨネーズを混ぜて土手を作り、中央に卵を割り入れて焼けば、たんぱく質たっぷりのボリューム朝食に。
ツナや卵には体を作るたんぱく質が豊富に含まれます。さらに食パンの炭水化物でエネルギーをしっかりチャージ。仕上げにオリーブオイルや黒こしょうをかければ、風味がグッとアップして朝から幸せ気分になれます。冷凍トースト作り置きの1週間レシピ♪忙しい朝の時短＆フードロス削減にも

オートミールの豆乳リゾット

 

レンジで5分ほど加熱するだけで作れる、ヘルシーかつ腹持ち◎のリゾット。オートミールに鶏ミンチとまいたけを加え、コンソメや豆乳で味付けすることで、まろやかで優しい味わいのリゾットに仕上がります。

オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境を整え、血糖値の急上昇も抑えてくれます。鶏ひき肉でたんぱく質を補い、豆乳でカルシウムや鉄分もプラス。粉チーズをかければコクが増して、朝から満足感たっぷりの一杯に。オートミールの基礎知識やアレンジレシピ、離乳食応用方法もご紹介！初めてのオートミール講座♪

朝食×腸活きな粉アサイーブレンドをプラス！

 

毎日の朝ごはんにちょっとプラスするだけで、美容と健康をサポートできる、ShinSeiの「朝食×腸活きな粉アサイーブレンド」。ほんのり甘酸っぱいベリー風味のきな粉で、アサイーとベリー系パウダーをブレンドした新感覚の朝食パウダーです。朝の一杯やひとふりで、手軽に腸活＆栄養チャージができます。

ここでは朝食×腸活きな粉アサイーブレンドの美容と健康にうれしい4つの成分や、特徴、おすすめの食べ方を紹介します。

美容と健康にうれしい4つの成分配合！

朝食×腸活きな粉アサイーブレンドは、朝ごはんにうれしい栄養素をたっぷり含んでいます。

 

●食物繊維（14.7g／100g）：腸内環境を整え、便通改善をサポート
●鉄（2.9mg／100g）：貧血予防やエネルギー代謝に役立つ
●大豆イソフラボン（88mg／100g）：ホルモンバランスを整え、美肌や更年期ケアをサポート
●ぶどう糖：脳のエネルギー源として集中力を高める

 

毎日の朝ごはんにプラスするだけで、手軽に健康的習慣がつくれます。食物繊維も配合されているため、腸活にもぴったりです。

いつもの朝ごはんに簡単プラス！

朝食×腸活きな粉アサイーブレンドは、ヨーグルトや牛乳、トーストなどいつもの朝ごはんに加えるだけでOK。甘すぎずクセのない風味なので、豆乳やヨーグルト、グラノーラ、スムージーなど、さまざまな食材にも合わせやすく、忙しい朝でも無理なく続けられます。腸の調子を整える食物繊維に加え、カルシウムや鉄などのミネラルも含まれており、栄養バランスの底上げにもつながります。

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朝食に取り入れやすい！おすすめの食べ方

朝食×腸活きな粉アサイーブレンドのおすすめの食べ方を紹介します。

 

 

●アサイーきな粉ナッツ

水と砂糖で煮詰めたくるみに、朝食×腸活きな粉アサイーブレンドをまぶす

 

 

●アサイーきな粉ババロア

ババロアに朝食×腸活きな粉アサイーブレンドをトッピング

 

 

●タピオカきな粉オ・レ

タピオカミルクに朝食×腸活きな粉アサイーブレンドをさっとふる

 

その日の気分でアレンジメニューを楽しめるのも朝食×腸活きな粉アサイーブレンドの魅力。　手軽に美と健康のための習慣を作りましょう。

朝食習慣を無理なく続けるコツ

 

健康のために朝ごはんを食べたいと思っても、「忙しくて時間がない」「準備が面倒」と感じる人も多いことでしょう。バランスのとれた朝ごはんを無理なく続けるには、完璧を目指さずできることから始めるのがポイントです。

 

●準備の手間を減らす工夫をする

前夜に野菜をカットしておいたり、納豆やヨーグルトなどすぐ食べられる食材を常備しておくと、朝の支度がぐっとラクになります。

 

●朝食は1日1品からでもOK

バナナやヨーグルトなど簡単なものでも大丈夫。大切なのは毎日続けることです。

 

●食材の組み合わせで満腹感をキープ

たんぱく質＋炭水化物＋食物繊維を意識すると、腹持ちがよく、午前中のパワーチャージにもぴったり。

 

●生活リズムと睡眠時間の見直し

寝不足は食欲低下の原因にも。就寝・起床の時間を整えて、朝ごはんの時間を自然に確保しましょう。

まとめ｜健康的な朝ごはんで1日を元気にスタート

 

朝ごはんは、体と心にエネルギーを与える大切な習慣です。無理のない朝ごはんの工夫で栄養バランスを整えながら、1日を気持ちよく始めましょう。朝時間がない方は、手軽に栄養を補える「朝食×腸活きな粉アサイーブレンド」を取り入れて、忙しい朝もおいしく健康的な朝ごはんをスタートしてみてくださいね。【管理栄養士監修】雑穀米の効果とは？毎日のご飯でカラダが変わる理由【管理栄養士監修】食欲がなくて朝食が食べられない！原因やおすすめのレシピを紹介【管理栄養士監修】甘酒は「飲む点滴」？甘酒の効果を徹底解説！ホームベーカリーでの作り方も！