【管理栄養士監修】雑穀米の効果とは？毎日のご飯でカラダが変わる理由

雑穀米とは？

 

雑穀米とは、白米にヒエやアワなどの雑穀を混ぜて炊いたご飯のこと。雑穀には厳密な定義はなく、日本雑穀協会では「主食以外で日本人が利用してきた穀物の総称」とされています。白米では不足しがちな栄養素を補えるため、健康志向の人を中心に注目を集めています。日常のご飯を雑穀米に置き換えるだけで、自然と栄養バランスを整えられるのが大きなメリットです。

雑穀米にはどのような効果があるの？

 

雑穀米を食べると、健康や美容にうれしい効果が期待できます。ここでは代表的な4つのポイントを紹介します。

食物繊維で腸内環境を整える

1つ目は、食物繊維で腸内環境を整える効果。雑穀には豊富な食物繊維が含まれています。特に押し麦やもち麦には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているので、便通をサポートし、腸内環境を整える効果が期待できます。

ビタミンやミネラルで代謝アップ

2つ目は、ビタミンやミネラルによって代謝をサポートする効果です。雑穀米には体内の代謝を助けるビタミンB群やビタミンEが多く含まれています。また、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどの日常の食事では不足しがちなミネラルも多く含まれているので、食事のバランスを整えることができます。

血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

3つ目は、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎの抑制に。雑穀米は白米に比べて血糖値の上昇が緩やかな種類が多く、糖の吸収を抑える助けになります。さらに血糖値が安定することで満腹感が持続し、食欲をコントロールしやすくなり無理なくダイエットをサポートします。

噛み応えがあるので満腹感が持続

4つ目は、噛み応えがあるので満腹感が持続する効果です。雑穀米は白米に比べてプチプチとした食感があるため、噛む回数が自然と増えます。よく噛んで食べることで、少量でもお腹がいっぱいになり、食べ過ぎ防止にもつながります。ビオラル有明ガーデン店で見つけた、体にやさしいカフェ時間

どんな雑穀を選べばいい？主な雑穀とその特徴

 

雑穀米を選ぶときは、それぞれの雑穀の特徴を押さえておくと、自分好みの味や食感を楽しめます。ここでは、日本でよく食べられる雑穀9種類の特徴をまとめました。

 

●アワ：日本では五穀の1つとして親しまれています。白米よりもビタミンB1が多く、食物繊維・鉄分・マグネシウムを含んでいて、癖がなくどんな料理にも合わせやすいのが特徴です。。

 

●ヒエ：さっぱりとした味で癖が少なく、白米に比べて、脂質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビオチンなどを多く含む。シンプルな味付けの料理にもぴったりです。

 

●キビ：アワよりも粒が大きく、コクや甘味がある味で、白米に比べて、脂質、食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、ビオチンなどを多く含む。

 

●モロコシ：トウキビ・タカキビ・コウリャン・ソルガムとも呼ばれている。もち種はポリフェノールが多く渋みがあり、存在感のある食感が特徴的。白米に比べて、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などを多く含む。

 

●ハトムギ：煎じてハトムギ茶としても楽しめる雑穀。白米に比べてビタミンB2やたんぱく質も多く含まれる。利尿作用や解毒作用があるといわれている。

 

●アマランサス：種皮が柔らかく、全粒で食べることができる。プチプチとした食感で甘味と苦味が少しある。白米に比べて脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含み、特に食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンE、葉酸、ビオチンを白米より10倍以上多く含む。

 

●キヌア：日本でも近年スーパーフードとして注目され、山梨や北海道でも少し栽培されるように。種皮が柔らかく全粒で食べられる。白米に比べて脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含み、特に食物繊維、ビタミンE、B2、葉酸、ビオチンを白米の10倍以上多く含む。

 

●黒米：ツヤのある黒色の玄米の一種で、ポリフェノールの1種であるアントシアニンを多く含み、疲れ目の軽減や動脈硬化の緩和に効果的。たんぱく質やビタミンB1・ビタミンEなどの類、亜鉛、カルシウム、食物繊維なども豊富に含む。

 

●もち麦：もちもちとした弾力のある歯ごたえで、噛むほどに甘味が広がる。食物繊維（特に水溶性）・大麦β-グルカン・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルを多く含む。

混ぜて炊くだけ！はくばく「おこめプラス」雑穀米をもっと気軽に

 

「雑穀米、気になるけれど手間がかかりそう…」そんなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。そんな人におすすめなのが、はくばくの「おこめプラス」。白米に大さじ1杯混ぜて炊くだけで、栄養豊富な雑穀ごはんが簡単に楽しめます。おかずや気分に合わせて選べる3種類が揃っているので、毎日の食卓にも自然に馴染みます。

選べる3種の雑穀ミックス

「おこめプラス」には、味わいや食感が異なる3種類の雑穀ミックスがあります。料理に合わせて使い分ければ、毎日の食卓で飽きずに楽しめるのが魅力。手軽さはそのままに、毎日のごはん時間をぐっと豊かにしてくれるラインアップです。

 

●あっさり五穀：白麦・もちきび・もちあわ・アマランサス・白煎りごまをブレンド。

 

白ごまの香ばしさが食欲をそそり、あっさりとした食感が料理の邪魔をしません。揚げ物との相性が特によく、油のコクとごまの香りが絶妙にマッチします。

 

 

●定番十五穀：白麦・黒米・もちあわ・挽割とうもろこし・もちきび・焙煎挽割大豆・黒煎りごま・発芽玄米・発芽赤米・もち米・キヌア・アマランサス・白煎りごま・たかきび・挽割はと麦を配合。

 

十五種類の雑穀がもつ香ばしさと奥行きのある風味。生姜焼きのような味の濃いおかずはもちろん、シンプルなお料理とも好相性で、噛むたびに広がる豊かな食感が楽しめます。

 

 

 

 

●もちっと五穀：もち麦・黒米・発芽玄米・もちきび・もちあわを組み合わせ。

 

もち麦やもちきびの自然な甘みと、もっちりとした食感がクセになるブレンド。煮物や焼き魚など、和食のおかずと合わせると、旨みをさらに引き立ててくれます。

 

　　商品詳細　　

 

作り方はシンプル！大さじ1杯を加えて炊くだけ

 

白米1合に対して大さじ1杯の雑穀を入れ、水を“雑穀の2倍量”追加するだけ。洗わずにそのまま使えるので、下準備の手間もありません。炊飯器は白米モードでOK。炊き上がったら全体を軽く混ぜれば、雑穀米ごはんの完成です。もちろん無洗米でも問題なく炊けます。

初めてでも試しやすい小容量サイズ

「おこめプラス」は、雑穀初心者や、雑穀米が好みに合うか不安という人にでも試しやすいよう、小容量サイズ。1袋あたり240gという小さめのサイズ感で、保存に便利なチャック付きです。

雑穀米Q&A

 

雑穀米に関するよくある質問に3つ回答します。

食べ過ぎても大丈夫？

雑穀米を「ヘルシーだから」とつい食べすぎると、かえって体に負担がかかることも。白米より低GIで栄養価も高い雑穀米は、茶碗一杯あたりのカロリーは白米とほぼ同じ。多めによそってしまうと、総摂取カロリーが増えて体重増加につながることも。1食あたりお茶碗1杯分（約150g）を目安にしましょう。食物繊維が多いため、人によっては食べすぎるとお腹が張ることもあります。最初は少量から始めるのがおすすめです。

子供でも食べられる？

雑穀米は白米より雑穀米は白米より消化にやや負担がかかるため、少量から始めると安心です。幼児が食べる場合は浸水時間を長めにするなどで、柔らかく炊くようにしましょう。

雑穀米の保存方法は？

雑穀米は光や高温に弱いため、基本は直射日光を避けた冷暗所で保管しましょう。特に夏場は温度が上がりやすいので、冷蔵庫で保存するのがおすすめです。暗く涼しい環境を保つことで、栄養価の劣化を防ぎ、雑穀米の効果を長く楽しめます。

 

ただし、冷蔵庫で保存するときは湿気に注意。密閉容器やジップ付き保存袋を使って、余分な水分が入らないようにしましょう。冷蔵庫の開閉による結露が傷みの原因になることもあるので、その点も気をつけてくださいね。

毎日雑穀米ご飯を食べてじわじわ効果を感じよう

 

雑穀米は、白米では不足しがちな栄養素を補えるのが大きな魅力。腸内環境を整えたり、代謝をサポートしたりと健康への効果が期待できます。ただし、効果は一度で感じられるものではなく、毎日の積み重ねが大切。「おこめプラス」のように白米に混ぜて炊くだけなら、無理なく習慣にできます。日々の食事に雑穀米を取り入れて、少しずつ体の変化を感じてみませんか。豚汁のおすすめ隠し味アイデア集｜豚汁にピーナッツバター!?コクが出る意外な調味料や食材ぬか漬けを作ろう！作り方のポイントや、定番〜意外なおすすめ食材もチェック