【専門家監修】たんぱく質は間食でプラス！小腹を満たしながら美容と健康もサポート

間食でたんぱく質を摂るのがおすすめな理由

たんぱく質は筋肉・内臓・肌・髪など、体を構成する材料として働く大切な栄養素。とはいえ、現代人は慢性的なたんぱく質不足になりやすいと言われています。そんな中、すき間時間に取り入れやすい「間食」で補う方法が注目されています。

食事だけでは不足しがちな理由

 

忙しい生活リズムや偏った食事バランスによって、どうしても炭水化物に偏りがち。たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆製品を毎回しっかり取り入れるのは、現実的にはなかなか難しいですよね。さらに、ダイエット中の食事制限や、コンビニ食・ファストフードの利用頻度が高い人ほど、無意識のうちにたんぱく質が不足してしまう傾向にあります。

間食でたんぱく質を摂るメリット

 

間食でこまめにたんぱく質を補うと、次のようなうれしい効果が期待できます。

 

代謝の維持に◎：たんぱく質をこまめに摂取すると、筋肉量の維持に役立ち、代謝を落としにくくなります。運動後の回復やダイエット中の筋力維持サポートにもぴったり。

 

美容にも嬉しい効果：肌・髪・爪の主成分であるたんぱく質が不足すると、肌のハリがなくなったり、髪のパサつきや爪の割れが気になったり…。高たんぱくな間食は、外見の美しさを保つための味方でもあります。

 

間食の食べ過ぎを防げる：実は、たんぱく質には「満腹感」を高める作用も。食欲をコントロールするホルモン（レプチン・GLP-1など）の働きを助けて、無駄な食べ過ぎを防いでくれます。

 

エネルギー切れ対策に：午後になると頭がぼーっとする、やる気が出ない…。そんな時にも、糖質だけの間食より、たんぱく質を含んだ間食の方がエネルギーの持続性が高く、集中力の維持に効果的です。【医師監修】魚肉ソーセージはダイエットにいい？ダイエット効果や効率的な食べ方を解説

「どれぐらい？いつ摂る？」間食たんぱく質の目安とタイミング

 

せっかくなら、効果的なタイミングと量を意識して、より賢くたんぱく質を摂っていきたいところ。では、どのくらい摂ればいいのでしょうか？

1日に必要なたんぱく質量

たんぱく質の目安量は、以下のとおりです。（日本人の食事摂取基準より）

 

・男性（18～64歳）：65g
・男性（65歳以上）：60g
・女性（18歳以上）：50g

 

これらはあくまで最低限の目安なので、筋トレをしている人や活動量が多い人は、もう少し多めに摂るのが理想です。

間食で摂るならどれくらい？

1回の間食で補いたいのは、たんぱく質5〜10g程度。これは、ゆで卵1個や、プロテインバー半分程度に相当します。チーズやナッツ、無糖ヨーグルトなども上手に活用すれば、手軽にプラスできますよ。

摂るタイミングのおすすめは？

理想的なタイミングは、以下のような「食事の合間の空腹を感じやすい時間帯」です。

 

・朝食と昼食の間（10〜11時頃）
・昼食と夕食の間（15〜16時頃）
・運動の前後

 

とくに、運動直後のたんぱく質補給は、筋肉の回復や合成に効果的。自分の生活リズムに合わせて、習慣にしやすいタイミングを見つけてみてください。

間食で選びたい！たんぱく質が豊富なおやつとは？

 

忙しいときでもサッと買えて手軽にたんぱく質が補給できる、コンビニで手に入るおすすめのおやつをご紹介します。

 

例えば、コンビニにはサラダチキンやゆで卵、かまぼこ、ヨーグルト、プロテインバーなど、高たんぱくな商品が豊富に並んでいます。なかでもサラダチキンは低脂質・高たんぱくで、忙しい朝やランチのプラス一品にぴったり。ヨーグルトは乳酸菌も一緒に摂れるので、腸内環境を整えたい人にもおすすめです。

 

また、さきいかやチー鱈などの魚介系おつまみも、意外とたんぱく質が多く含まれています。小腹を満たしつつ栄養もプラスできるので、間食にぴったりです。

 

甘いものがほしいときにはカステラも注目。小麦粉・砂糖・卵が主原料で、良質なたんぱく質が含まれています。糖質が多いのでエネルギー補給にもなり、血糖値を緩やかに保つ効果も期待できるため、長時間の運動や疲労時におすすめです。

 

ただし、味付けが濃いものは塩分が多いこともあるので、成分表示をチェックしながら選ぶと安心。手軽さと健康のバランスを意識して、間食でのたんぱく質補給を習慣にしましょう。【管理栄養士監修】グリークヨーグルトの効果とは？ダイエット・美容にうれしい理由とおすすめの食べ方

プロテインは間食にぴったり！おすすめな理由とは？

 

プロテインと聞くと、トレーニング中の人やダイエット中の人の飲み物、というイメージを持つ人も多いことでしょう。でも実はたんぱく質を手軽に補給できるアイテムとしてとっても優秀なんです。特に夏場は、食欲が落ちたり、忙しさから食事を抜いてしまったり……。そんなときにも、手軽にたんぱく質を補えるプロテインがあると安心です。栄養バランスが崩れやすいタイミングに、プロテインを間食として取り入れることで、日々の生活をサポートできますよ。

プロテインを間食におすすめする理由

 

プロテインドリンクやプロテインバーは、短時間で必要なたんぱく質を摂れるのが魅力。たとえば、朝食と昼食のあいだ、夕方の小腹がすいたときなどに摂ると、余計な脂質や糖質を控えながら、たんぱく質をしっかり補給できます。

 

特にホエイプロテインは吸収が早く、忙しい朝や運動後の筋肉回復にもぴったりです。固形の食事より消化がスムーズなので、胃腸への負担が気になる人にもおすすめ。目的や好みに合わせて種類を選べるので、より効果を実感しやすいのも嬉しいポイントです。ただし、商品によっては甘味料や添加物が多いものもあるので、成分表示は必ずチェックしてくださいね。自分の好みやライフスタイルに合ったプロテインを選んで、無理なく続けましょう。

どんなプロテインがおすすめ？

せっかく取り入れるのなら美味しいのはもちろん、体にも優しく、飽きがこないものを選びたいですよね。プロテイン選びで大切なのは、無理なく続けられること。そのうえで、次のようなポイントをチェックしてみてください。

 

・味がおいしくて溶けやすい
・続けやすい価格帯
・たんぱく質含有量は100gあたり70g（＝約70％）程度
・小容量（500〜750g）で気軽に試せるパッケージ

 

大容量のプロテインはコスパがよく見えますが、味が好みに合わなかったときは使いきれずに困ることも。まずは試しやすいサイズで、自分にぴったりのフレーバーを見つけるのがおすすめです。

おすすめのプロテイン：VALXホエイプロテイン（420g）

 

累計販売数327万袋突破の人気商品「VALXホエイプロテイン」は、毎日続けやすいよう“味”と“溶けやすさ”にとことんこだわったプロテイン。泡立ちや粉っぽさを抑えた独自配合で、飲み心地も快適です。フレーバーはチョコレート・カフェオレ・ベリー・ヨーグルト・バナナ・抹茶の6種類。味によって異なりますが、たんぱく質含有量はなんと75％以上のものも！ご褒美感覚で楽しめるのも嬉しいですね。

 

上記フレーバーに加えてキャラメルマキアート風味やロイヤルミルクティー風味の個包装タイプも。いろいろ試してみたい人や、持ち運びにもぴったりです。そしてこのプロテインは、元プロ野球選手・松坂大輔氏をはじめ、数々のトップアスリートを指導してきた“カラダづくりのプロ”・山本義徳氏が監修・共同開発しているのも信頼できるポイントです。

手作り派におすすめ！プロテインアレンジレシピ4選

プロテインは水やミルクなどで割って飲むもの、と思っていませんか？実はちょっとしたアレンジで味の幅を広げることができるんです。ここでは管理栄養士・吉田琴美さんの監修のもと、簡単にできるスイーツレシピを4つご紹介します。

ミルクプリン

 

牛乳や豆乳にお好みのプロテインを混ぜて、ゼラチンで固めるだけの簡単スイーツ。仕上げにフルーツソースやきな粉をかければ、甘みと香ばしさがアップします。

 

＜材料＞
・プロテイン(ベリー風味)…30g

・牛乳…150ml
・ゼラチン…5g
★お好みでフルーツを載せても◎

 

＜手順＞

1. ゼラチン5gを分量外の水50mlでふやかす
2. プロテインを牛乳に加えてシェイクする
3. ①と②を電子レンジで人肌くらいに温める
4. 温めた①と②を混ぜ合わせ、カップに注ぐ
5. 粗熱を取り、冷蔵庫で1.5時間冷やす
6. お好みでトッピングをして完成

スムージー

 

朝食や間食にぴったりのドリンク。フルーツとプロテインをミックスすれば、ビタミン・ミネラルも一緒に摂れて栄養バランスが整います。

 

＜材料＞
・プロテイン(ベリー風味)…30g
・水…80g
・氷…80g
・冷凍フルーツ…40g
・ヨーグルト…80g

 

＜手順＞

1. カップにヨーグルトを入れる
2. ミキサーに水/プロテイン/氷/冷凍フルーツを入れる
3. 氷が砕けるまでミキサーで混ぜ、①に注いで完成

ブラウニー

 

カカオパウダーやナッツを加えたブラウニーは食べごたえ抜群。おやつとして満足感もありつつ、たんぱく質もしっかり補給できます。

 

＜材料＞
・プロテイン(ガトーショコラ風味)…40g
・ココアパウダー…20g
・卵…1個
・牛乳…100ml
・ベーキングパウダー…3g
・オリーブオイル…10g
★お好みでナッツやチョコ

 

＜手順＞

1. ★以外の全ての材料を混ぜる　※ナッツを生地に入れたい場合は一緒に混ぜる
2. 型に流し込み、トースターorオーブン170℃で25分加熱　※焦げ目がつきやすいので、途中でアルミホイルを被せる
3. 粗熱を取り、お好みで★をトッピング
4. 冷蔵庫で2時間冷やして完成

ジェラート

 

爽やかなベリーの香りと甘酸っぱさが口いっぱいに広がるプロテインジェラート。フレッシュベリーやナッツをトッピングすれば、見た目も華やかに。甘さと酸味、濃厚さとヘルシーさのバランスが絶妙で、食後のご褒美やおやつタイムにぴったりです。

 

＜材料＞
・プロテイン…30g
・ヨーグルト…200g

 

＜手順＞

1. タッパーにヨーグルトとプロテインを入れよく混ぜる
2. フタをして冷凍庫に入れ、1時間冷やす
3. 1時間経ったら一度フタを外して混ぜ、再度冷凍庫で1時間冷やし固める
4. お皿に盛り付けて完成

※固まりきっていない場合は、30~1時間追加で冷やす

たんぱく質を間食で摂る際の注意点

 

目安として、間食は1日200kcal以内に抑えるのが理想的とされています。たんぱく質が豊富なおやつでも、揚げ物やチーズなどの高脂質・高カロリーなものばかりを選んでしまうと、かえって健康を損なう原因になることも。

脂質・カロリー過剰に注意

たとえば、チーズ系おつまみや揚げ物などは、たんぱく質を多く含む一方で、脂質や塩分が高くなりがち。おいしくても頻繁に食べすぎるのはNGです。できるだけ低脂質・高たんぱくな食品を意識して選ぶことで、長期的な健康維持にもつながります。市販のプロテインバーやスナックも、糖質や脂質が多めのものがあるので、裏面の成分表をチェックしながら選ぶクセをつけましょう。

プロテイン依存に注意

手軽にたんぱく質を補給できるプロテインですが、食品全体から摂取できるビタミンやミネラル、食物繊維などの要素も無視できません。過度にプロテインに頼ると、結果的に栄養バランスが崩れる可能性があります。あくまでも食事でのたんぱく質摂取を基本に考え、それでも不足するタイミングでプロテインを利用するなど、補助的役割として活用するのが理想です。

アレルギーや食材の偏りに要注意

たんぱく質が摂れる食品は、乳製品・大豆・卵・魚介などさまざま。でも、アレルギーを持っている人にとっては注意が必要です。無理して食べると、体に負担がかかることもあるので、原材料の確認は必須。体質に合った食品選びを心がけることで、安心して続けやすくなります。自分に合う「たんぱく質間食」を見つけておくと、習慣化もしやすくなりますよ。

Q&A

 

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・内臓…と、体をつくる大切な栄養素。だからこそ、不足するとさまざまな不調の引き金になることも。ここでは、たんぱく質と間食に関するよくある疑問をピックアップして解説します。

たんぱく質が不足することによって起きる症状とは？

たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や疲れやすさ、さらに免疫力の低下を招くおそれがあります。また、肌や髪のトラブル、ホルモンバランスの乱れにも関係するため、美容や体調面にも大きな影響が。見た目だけでなく、日常生活のパフォーマンスにも関わってくるので、間食も上手に使って不足を防ぎたいですね。

たんぱく質が不足する理由

極端なダイエットや炭水化物中心の簡易的な食事、忙しさから食事がおろそかになるなど、さまざまな原因が考えられます。加えて、たんぱく質は調理の手間がかかる食材が多いため、どうしても優先順位が下がりがち。日常的に食事のバランスを見直すとともに、間食で上手に補う仕組みを作ることが、長期的な健康維持に繋がります。

たんぱく質は動物性・植物性どっちがおすすめ？

どちらもメリットがあるので、バランスよく取り入れるのが理想的です。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は吸収率が高く、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。一方、植物性たんぱく質（大豆など）は、食物繊維やミネラルも一緒に摂れるのが魅力。両方を組み合わせて、効率よく栄養を摂るように意識してみましょう。

まとめ

 

「たんぱく質を間食で補う」という方法は、美容や健康、体づくりの面でもメリットいっぱい。忙しい毎日や食事が偏りがちなときも、ちょっとした工夫でたんぱく質をプラスできます。プロテインやコンビニ食を上手に使いながら、糖質・脂質のバランスにも気を配るのがポイント。気軽に続けられるスタイルを見つけて、無理なく習慣化することが大切です。日々の間食を“からだ想い”に変えていけば、免疫力アップや美肌、活力のある毎日にもきっとつながっていきますよ。