【管理栄養士監修】グリークヨーグルトの効果とは？ダイエット・美容にうれしい理由とおすすめの食べ方

グリークヨーグルトとは？普通のヨーグルトとの違い

 

グリークヨーグルトとはギリシャで伝統的に作られているヨーグルトのこと。ギリシャヨーグルトとも呼ばれています。普通のヨーグルトとの違いは、水切りして水分（ホエー）を取り除いている点。これによって、もったりとした濃厚で硬めの食感になります。最近では人気が高まり、スーパーやコンビニでも手軽に買えるようになりました。ここでは、主にどのような特徴があるのかを紹介します。

高タンパク

グリークヨーグルトは水分を取り除いているため、栄養成分が凝縮されています。一般的な無糖のプレーンヨーグルトと比べると、約2.7倍ものたんぱく質が含まれているため、ダイエットや筋肉増強に必要なたんぱく質を、効率的に補うことができます。

 

グリークヨーグルトの大きな特長は、高タンパクであること。水分をしっかり取り除いている分、栄養成分がギュッと凝縮されています。一般的な無糖のプレーンヨーグルトと比べると、約2.7倍もたんぱく質が含まれていて、効率よくたんぱく質をとれるため、ダイエット中の方や筋肉をつけたい人にもぴったり。

低脂質

グリークヨーグルトは低脂質なので、ダイエットや生活習慣病対策に脂質を控えている人におすすめです。低脂質ながらもクリーミーで濃厚な味わいを楽しむことができるため、そのままでもスイーツとして食べることができます。また、スイーツ作りをする時のクリームチーズや生クリームの代わりにグリークヨーグルトを使うと、ヘルシーなお菓子を作れるので活用してみてくださいね。Related【管理栄養士監修】オイコスの美味しい食べ方って？ちょこっとアレンジでダイエットにも取り入れよう

プロバイオティクスが豊富

「プロバイオティクス（probiotics）」とは、生きた微生物のことで、十分な量を摂取すると健康に効果を発揮すると言われています。ヨーグルトや発酵食品などに含まれていて、グリークヨーグルトにも含まれています。プロバイオティクスを適切に摂取すると、腸内環境の改善などの効果が期待できます。ただ菌種・加熱処理の有無によって含有量は変わるため、気になる場合はパッケージを確認しましょう。

グリークヨーグルトの主な健康効果

 

グリークヨーグルトを食べると得られる主な健康効果を紹介します。

筋肉の維持や強化

グリークヨーグルトには多くのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素なので、日々の健康づくりやボディメイクを意識している人にとっては欠かせません。たんぱく質の食事摂取基準は、体重1kgあたり2g程度とされ、一般的な食生活だと不足しがちといわれています。そんなとき、手軽にたんぱく質をプラスできるのがグリークヨーグルトです。朝食や間食に取り入れれば、自然とたんぱく質量も底上げできるでしょう。

腸内環境の改善

 

グリークヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌のエサになる成分です。善玉菌が増えることで、悪玉菌の活動が抑えられ、腸内環境は少しずつ改善されていきます。便秘やお腹の不調が気になるときは、まずは毎日の習慣にグリークヨーグルトを取り入れてみては。

肌の健康と美容

「たんぱく質＝筋肉」のイメージが強いかもしれませんが、実は肌や髪、爪など体の多くの細胞にも欠かせない栄養素です。不足してしまうと、肌のくすみや乾燥が進む原因にも。さらに、腸内環境が整うことで、肌の調子が安定しやすくなるというメリットもあります。グリークヨーグルトは、そんな“内側からの美容”をサポートしてくれる心強い味方です。Related【専門家監修】パックと美容液の順番を徹底解説！正しいスキンケアで理想の肌へ

ダイエットに最適

たんぱく質を多く摂取すると、満腹ホルモンとも呼ばれる「CCK（コレシストキニン）」というホルモンが分泌されます。CCK（コレシストキニン）は食後の胃酸・膵液・胆汁の分泌を制御し、摂食行動や消化機能をコントロールする働きがあります。たんぱく質が多く含まれているグリークヨーグルトは少量でも満腹になりやすいので、ダイエット中の朝食や間食に取り入れてみてくださいね。

免疫力を向上させる

 

乳酸菌をエサにして増えた善玉菌は、腸内で「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質をつくり、免疫機能に関わる細胞を活性化させます。また、腸内環境が整うと精神の安定にもつながり、睡眠の質が向上するという報告も。なんとなく調子が出ない日こそ、腸から整えるケアを。

骨の健康をサポートする

グリークヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれているので、骨密度の維持にも役に立ちます。鮭や卵などのビタミンDを含む食材と一緒に摂ると、カルシウムの吸収率もアップ。日々の食事で組み合わせを工夫しながら、軽い運動も取り入れることで、骨の健康をよりしっかりとサポートできます。

グリークヨーグルトに関するQ&A

グリークヨーグルトに関するよくある質問に回答します。

グリークヨーグルトはいつ食べればいい？

 

グリークヨーグルトは、タイミングによってさまざまな効果が期待できる万能な食材。中でもおすすめの時間帯をいくつかご紹介します。

 

まずは朝食に。一日のスタートに必要なエネルギーと栄養をしっかり補えるので、朝ごはんにぴったり。フレッシュなフルーツやナッツをトッピングすれば、バランスもアップして美味しさもぐんと広がります。

 

次におすすめなのが運動のあと。グリークヨーグルトは高たんぱくなので、筋肉の修復や成長をサポートしてくれます。疲れた体を内側から整えたいときに、うれしい味方です。

 

そして、夜のひとくちにも。カルシウムが豊富なグリークヨーグルトは、骨の健康を支えるだけでなく、夜に活発になる腸をサポートするのにも役立ちます。寝る前の軽めのデザート感覚で取り入れるのもおすすめです。

 

また、間食としても優秀です。たんぱく質がしっかり摂れて満腹感が続くので、ダイエット中のおやつにも◎。甘い誘惑に負けそうなとき、ヘルシーに満たしてくれます。Related【管理栄養士監修】ダイエット中に食べてもいいおやつって？太りにくい間食を選ぶポイントを解説！

グリークヨーグルトは1日にどのくらい食べればいい？

グリークヨーグルトの1日の摂取量は60～120gが目安です。市販のグリークヨーグルトには無糖/加糖タイプ、フルーツソースが入ったものなど様々な種類があります。種類によってはカロリーが高くなる場合もあるので、ダイエット中は食べすぎないように注意してください。

グリークヨーグルトはどのように食べるのがおすすめ？

 

ダイエット中には無糖タイプのプレーンなグリークヨーグルトをそのまま食べるのがおすすめですが、食べにくい場合はオリゴ糖を含むはちみつやフルーツをかけてみましょう。グラノーラをかけると、ざくざくとした食感が楽しめます。

 

また、グリークヨーグルトはスイーツだけでなく、料理にも使えます。チーズの代わりに生ハムと一緒に食べたり、マヨネーズの代わりにドレッシングに使ったりすると、カロリーを抑えることができます。

自宅でも！グリークヨーグルトの作り方

 

グリークヨーグルトは市販されていますが、普通のヨーグルトを使って自分で作ることもできます。作り方は簡単。ボウルの上にざるを置き、キッチンペーパーを敷いてからヨーグルトを乗せます。ラップをし、冷蔵庫に入れて水分が落ちるのを待てば、グリークヨーグルトの完成です。冷蔵庫で放置する時間が長いほど水切りされて濃厚な食感になります。

 

時間をかけずに濃厚なグリークヨーグルトを作りたい場合は、ヨーグルトの上に水の入ったボウルなどを置いて重石をするといいでしょう。

 

ヨーグルトを水切りした後の液体はホエイ（乳清）で、水溶性のたんぱく質やビタミンが含まれる栄養価が高い液体です。捨てずにスープやドレッシングに入れたり、お肉の下処理に使ったりしてみてください。

グリークヨーグルトで健康的な毎日を

 

グリークヨーグルトは、たんぱく質が豊富に含まれていて健康や美容に良い食材です。満腹感が得られやすい上、低脂質・高タンパクなので、ダイエットや筋トレ中の食事にもぴったり。ただし、加糖タイプやフルーツ入りのものはカロリーが高くなることもあるので、選ぶ際は成分表示をチェックしてみてくださいね。健康にも美容にも嬉しいグリークヨーグルト、ぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？Related【専門家監修】ヨーグルトファスティングって？無理なくキレイに整うための正しいやり方を解説