【専門家監修】我慢しないから続けられる！夏までに整える“食べて痩せる”ダイエット習慣

食べた方が痩せるの？その理由とは？

 

「痩せたいなら我慢！」と頑張ってみても、かえってリバウンドしてしまった…という経験、ありませんか？実は、正しく“食べる”ことこそが、代謝を上げて“痩せ体質”になるための近道なんです。たくさん食べ過ぎていない限りは、食事の内容やタイミングを少し見直すだけでも、自然と身体は変わっていきます。

 

ここでは、我慢に頼らず食べた方が痩せる理由とポイントを解説します。

我慢のダイエットが続かない理由

極端な食事制限をするダイエットは、一時的な成果を生むかもしれませんが、長くは続きません。身体がエネルギー不足を感じると、省エネモードになり、脂肪を溜め込みやすくなるからです。食べることを我慢するより、きちんと栄養をとって、不要なものをしっかり消費できる代謝の良い身体をつくることがダイエット成功のカギです。

ポイントは“代謝を落とさない”こと

 

“食べても痩せる”体を目指すなら、代謝を落とさないことが何より大切。というのも、痩せるためには「使うエネルギー ＞ 入ってくるエネルギー」の状態をつくる必要があります。でも代謝が落ちてしまうと、同じ量の食事でも太りやすく、痩せにくくなってしまいます。そこで代謝を高めるためには、以下の工夫が有効です。

 

・軽めでもいいので、運動を習慣にして筋肉をキープすること
・たんぱく質をしっかりとって、体の熱を生みやすくすること

 

筋肉は、何もしていなくてもエネルギーを消費してくれる大事な存在。減ってしまうと、基礎代謝がガクンと落ちてしまいます。また、たんぱく質をとることで食事による熱産生（DIT）が高まり、自然とエネルギー消費量が増加します。つまり、“代謝を落とさない”というのは、痩せやすい体をつくるための土台づくりなんです。Related【医師監修】魚肉ソーセージはダイエットにいい？ダイエット効果や効率的な食べ方を解説

専門家がすすめる「食べて痩せる」4つの習慣

「食べると太る」と思い込んでいませんか？実は、賢く食べることで、無理なく体が整っていきます。ここでは、専門家がすすめる「食べて痩せる」ためのシンプルな習慣を4つご紹介します。

「少なく食べる」より「ちょこちょこ食べる」が正解！

 

「食べる量を減らす」のではなく、1日3食をベースにして、4〜6回に分けて少しずつ食べるスタイルが実は効果的。食事をこまめにとることで、血糖値の急な上昇を防ぎ、脂肪がたまりにくくなります。血糖値が急激に上がると、それを抑えるためにインスリンが多く分泌され、余分な糖を脂肪として蓄えようとするため、太りやすい身体になってしまいます。食事の回数を増やして血糖値を安定させることで、身体に余計な脂肪がつきにくくなり、自然と痩せやすい体質に整っていくのです。

「よく噛む・腹八分目」で自然に痩せる身体に

自然に痩せやすい身体を作るために、食事の際には噛む回数を意識的に増やしましょう。噛む回数が多ければ多いほど、食後に消費されるエネルギー量が増えるという研究結果もあります。理想は一口につき100回。とくに最初の一口でしっかり噛むことで、その後の噛む回数も自然と増えていきます。しっかり噛むことで唾液の分泌が促進され、消化吸収がスムーズに。さらに、噛むことで満腹中枢が刺激され、過剰な食べすぎを防ぐこともできます。

 

また食べる量は腹八分目を意識することを覚えておきましょう。腹八分目にすることで胃腸への負担が軽減され、身体が無理なく痩せていく方向へと整っていきます。Relatedガムの効果がすごい！主なメリットや注意点、効果的な噛み方を解説

たんぱく質と水は“痩せ体質”のための必須栄養素！

 

筋肉の材料となるたんぱく質は、痩せやすい身体をつくるうえで欠かせません。筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、特別な運動をしなくてもエネルギーを消費しやすくなります。さらに、たんぱく質は肌や髪、内臓など、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素。不足すると疲れやすくなったり、見た目の老けにもつながってしまいます。

 

そしてもうひとつ大事なのが「水」。水分をしっかりとることで、老廃物がスムーズに排出され、体の巡りがよくなり代謝もサポートされます。1日最低2L、できれば3〜4Lを目標に、こまめな水分補給を心がけましょう。

炭水化物や脂質は「敵じゃない」！

「痩せたいから炭水化物と脂質はNG！」と思っていませんか？実は炭水化物と脂質を極端に減らす方法は、リバウンドや体調不良の原因になりやすいのです。炭水化物と脂質を極端にカットした食事は、空腹感やエネルギー不足によるストレスが大きくなり、結果的にドカ食いを引き起こす原因になりかねません。無理な食事制限はつらく、リバウンドを誘発しやすい傾向にもあります。

 

また身体が「たんぱく質しか入ってこない」と察知すると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。せっかく蓄えた筋肉をどんどん失ってしまうのです。筋肉が減れば代謝も落ち、太りやすい体へと逆戻り。ダイエットの成功には、栄養のバランスがなにより大切。炭水化物や脂質も適度にとり入れて、ストレスフリーに体を整えていきましょう。

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その考え方、実はNG!間違った食事の常識

 

痩せるつもりでしていたことが、実は逆効果だったというケースも少なくありません。ここでは、見直したい「間違った食事の常識」を紹介します。

手軽に取れるその食事、実は間違いかも

最近は、粉を水に溶かすだけで栄養が摂れるドリンクや、完全栄養をうたう食品が人気ですよね。忙しい時の味方ではあるけれど、実は“噛まない”ことが身体にとってマイナスになることも。

唾液には消化酵素や解毒作用、回復促進効果があり、液体の食事では噛むプロセスが省略されるため唾液量が減り、消化吸収の効率が下がります。満腹感を得にくくなり、食べ過ぎを引き起こす原因にもなりかねません。

 

さらに、ジャンクフードなども含めて「手軽な食事」は噛む機会が少ないため、味覚や脳の感度を鈍らせてしまいます。あくまで完全栄養食品などは補助食品と捉え、メインの食事は固形物をしっかり噛んで摂ることを心がけましょう。

水分補給は水が基本！コーヒーやお茶が代わりにならない理由

毎日の水分補給の量にコーヒーやお茶を含めていませんか？実はコーヒーやお茶は、水分としてカウントしないほうが賢明。というのも、カフェインを含む飲料には利尿作用があり、体外に水分を排出しやすくしてしまうからです。

 

だからこそ、水分補給には“お水”がいちばん。水は身体の機能を保つために必要不可欠な栄養素。最低でも1日2L、できれば3〜4Lを目標に、新鮮な水をこまめに摂る習慣を身につけましょう。お茶やコーヒーは「楽しむもの」、お水は「身体のために飲むもの」。そう考えると、メリハリがついて習慣にしやすくなりますよ。Related【麦茶コーヒーの作り方】カフェインレスでミネラル豊富！

食べて痩せるための＋α！日常に取り入れたい身体づくり習慣

「食べて痩せる」を成功させるには、日々の身体の使い方も重要です。ここでは、日常に簡単に取り入れられる身体づくりの習慣を紹介します。

筋トレとストレッチで柔らかく引き締まった身体へ

 

筋肉をしっかり動かすと、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなるだけでなく、ホルモンのバランスも整いやすくなります。ストレッチと組み合わせることで柔軟性が高まり、疲れにくい体づくりにも◎。また適度なトレーニングは筋肉の柔軟性を高めケガを予防する、自律神経のバランスを整えるなどの効果もあります。毎日のちょっとした時間を使って筋トレやストレッチを取り入れてみましょう。Related人気YouTuberがおすすめ！1日3分で身体を正しく整える「お悩み別」自宅ストレッチ

忙しい人にこそおすすめ！“歩く”だけで代謝アップ

「運動は苦手」「時間がない」と感じる人こそ、まずは“歩く”ことから始めてみましょう。歩くという行為は気軽で続けやすく、全身の血流を促進して代謝を高める効果があります。とくにふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血流が活性化し、脳の働きやホルモン分泌もアップ。結果として、睡眠の質が向上したり、集中力が増したりと、生活全体の質も向上します。

 

エレベーターの代わりに階段を使ったり、スマホの歩数計でゲーム感覚で目標を決めたり。自分のペースで、楽しみながら続けてみてくださいね。Related【専門家監修】朝にウォーキングするべき理由！効果を高めるコツやおすすめの時間も紹介Related【美容皮膚科医監修】これで完璧！日焼け止めの種類・選び方・塗るときのポイントを解説

まとめ｜「食べて痩せる」は、未来の自分を楽にする方法

 

この記事では、食べて痩せるための正しい知識と習慣について紹介しました。無理な我慢ではなく、しっかり食べて身体を整えながら健康的に痩せていきましょう。今日からできることから、少しずつ始めてみませんか？