【専門家監修】理想の寝る時間って？年齢別・最適な睡眠時間と快眠のポイントを詳しく解説

理想の睡眠時間とは？最適な睡眠時間を見極めよう

そもそも、理想の睡眠時間とはどのくらいなのでしょうか。睡眠中は日中に蓄積された心身の疲労感を回復し、記録を整理するための大切な時間です。より健康的な毎日を送るためにも、まずは自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

日本人の平均睡眠時間は世界的に短い

 

2021年に発表された経済協力開発機構（OECD）の調査報告によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分と、調査対象33か国のなかでもっとも短いことが分かりました。これは世界的に見ても短く、各国平均の8時間28分より1時間以上短い数字です。

とくに20～50代の働き盛りの世代は、日々の忙しさから慢性的な睡眠不足の人も少なくありません。個人差はありますが、毎日の睡眠時間が6時間未満の人は「睡眠負債」が溜まっている可能性があるため、注意が必要です。

【年齢別】何時間寝ればいい？適切な睡眠時間の目安

 

一般的に「成人の適切な睡眠時間は6〜8時間」といわれていますが、理想的な睡眠時間は年齢や季節、日々の活動量、体質によって変わります。たとえば、成長期の子どもや若者は身体の発育や脳の発達のために、より多くの睡眠が必要です。睡眠時間を考える際は、厚生労働量の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考に、小学生は9～12時間、中高生は8～10時間の睡眠を確保しましょう。

一方、高齢者の場合は「寝床にいる時間が8時間を超えないように調整するのがよい」とされていますが、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は短くなるため、必ずしも長く寝る必要はありません。短時間でも質の高い睡眠を確保し、毎日を心地よく過ごすことが大切です。

睡眠時間が極端に短い「ショートスリーパー」とは

睡眠時間が平均6時間未満でありながら、日中の眠気など日常生活に支障がない人を「ショートスリーパー」と呼びます。ショートスリーパーの中には、周囲と比べて極端に睡眠時間が短い人もいますが、これは生まれつきの体質であり、健康上の問題はありません。目覚ましなしで気持ちよく起きられる場合は、その時間が適切な睡眠時間と考えて良いでしょう。

睡眠不足になるとどんな影響がある？

 

十分な睡眠が取れていないと、日中に眠気やだるさを感じる、集中力や記憶力が落ちる、イライラしやすくなるなど、日中のパフォーマンスが大きく低下した状態になります。加えて、注意力が下がることで怪我をしやすくなったり、事故のリスクが高まったりする可能性もあるでしょう。

 

さらに、慢性的な睡眠不足はホルモンバランスを崩し、高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病を引き起こしたり、死亡リスクを高めたりといった懸念もあります。健康寿命を延ばし、充実した日々を送るためにも、毎日十分な睡眠時間を確保してくださいね。

快適な眠りに必要な3つのポイント

快適な睡眠を得るためには、十分な睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。ここからは、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さん監修のもと、快適な眠りに必要な3つのポイントについて解説します。睡眠リズムのバランスや寝床内の環境など、快適な睡眠に欠かせない要素を押さえて、より良い睡眠を目指しましょう。

睡眠リズムのバランスを整える

 

質の高い睡眠を取るためには、日々の「睡眠サイクル」を意識することが大切です。私たちは、浅いノンレム睡眠から始まり、その後深いノンレム睡眠、再び浅いノンレム睡眠、そしてレム睡眠へと移行するリズムを何度か繰り返しながら朝を迎えます。理想的な睡眠パターンでは、大きく見ると最初は深く、徐々に浅い睡眠へと移っていきます。

 

また、各睡眠段階にはそれぞれ重要な役割があります。睡眠の初めに現れる深いノンレム睡眠は「大脳の休息」を担い、睡眠中盤から後半に増える浅いノンレム睡眠は「体の休息」を助けます。さらに、明け方に増えるレム睡眠は「心の休息」に関与していると考えられています。良質な睡眠とは、深いノンレム睡眠、浅いノンレム睡眠、そしてレム睡眠がバランス良く取れている状態です。

深部体温にメリハリをつける

 

朝までぐっすりと寝るためには体温調整が重要です。深部体温とは、内臓など体の内部の温度こと。この深部体温が下がることで眠気を感じる仕組みになっています。深部体温は、寝る4～5時間前に最も高くなり、そこから徐々に下がり始めることで、体が眠る準備を始めます。睡眠中はさらに体温が低下し、起床の2～3時間前が最も低い状態に。その後、体温が徐々に上がることで目覚めに繋がります。

 

つまり、体温が下がることで眠気が促され、体温のメリハリをつけることで深く眠ることができるという仕組みです。このため、夕方に軽い運動をしたり、就寝の1～2時間前にお風呂に入ったりして、深部体温にメリハリをつけることが重要です。

寝床内を快適に保つ

 

寝床内の温度と湿度を適切に調整すると、朝までぐっすり眠りやすくなります。理想的な寝床内の温度は約33度、湿度は50％前後です。寒がりの人は保温性の高い寝間着を選ぶ、暑がりの人は通気性の良い寝具を使うなどして、寝床内を快適に保ちましょう。

 

季節を考慮した寝室の理想的な温度は夏で25～28度、冬で18～23度程度です。また、湿度は年間を通じて40～60%が最適です。夏は冷房や除湿器、冬は暖房や加湿器などを活用し、快適な寝室環境を整えてくださいね。

快適な眠りを提供するマットレス「TECOREA テコリア」

 

KOHYOHLIFEが販売する空気循環マットレス「TECOREA テコリア」は、快適な眠りを実現するための新しいマットレス。内蔵された多機能循環機によってマットレス内の空気を効果的に循環させ、眠りに最適な温度と湿度を保つことができます。

 

 

また、従来のマットレスと違って、定期的な天日干しや布団の乾燥、除湿シートの使用といった手間がかからないのも、「TECOREA テコリア」の大きな魅力。現在お使いのベッドマットレスの上に重ねて使用することもできる上、畳やフローリングに直接敷いても湿気は気になりません。

ライフスタイルに合ったマットレスを使えば、睡眠の質はもちろん、生活の質も大きく高まります。「睡眠の質が気になる」「面倒なお手入れはなるべく避けたい」「今のマットレスに不満がある」という人は、ぜひ「TECOREA テコリア」をお試しください。

（協力：KOHYOHLIFE）

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今日からできる！眠りの質を手軽に高める方法

 

日々の仕事や家事、育児で忙しいと、睡眠時間が足りなくなることもありますよね。短い時間でも質の高い睡眠を得るためには、いくつかの工夫が必要です。

たとえば、日中に意識的に身体を動かしたり、休日でも平日と同じ時間に起きたりするだけでも、良質な睡眠は取りやすくなります。また、食事は寝る3時間前に済ませておき、遅くなる時は消化に良いものを選ぶことも大事。就寝前の1時間はスマホやパソコンを使わないようにし、カフェインやアルコールも避けるようにしましょう。

 

＜今日からできる！気をつけるべきチェックポイント＞

・昼間の活動量を増やす

・休日でも平日と同じ時間に起きる

・就寝直前の食事は避け、消化に良いものを食べる

・寝る1時間前からパソコンやスマホを控える

・カフェインやアルコールの摂取は就寝の2～3時間前までにする

・寝る前は読書や音楽を聴くなどリラックスタイムを設ける

おわりに

 

質の良い睡眠を確保するためには、日々の生活習慣を見直し、快適な睡眠環境を作ることが大切です。忙しい日々の中でも、寝る前にカフェインを控えたり、リラックスする時間を持ったりと、睡眠の質を高めるためにできることはたくさんあります。ぜひ自分に合った方法を見つけて、毎日をより快適で充実したものにしてくださいね。