【医師監修】えごま油の効果とは？豊富な栄養と正しい使い方を徹底解説

えごま油の基本

 

えごま油は、寒暖差のある地域での栽培に適しており、なかでも福島県が全国トップクラスの産地として知られています。まずは、えごま油がどんな植物から作られ、どんな特徴を持っているのかを見ていきましょう。

えごまとは？

 

「えごま」とは、シソ科の植物で、その種子から搾油して得られるのが「えごま油」です。現代の食生活では不足しがちなオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含み、毎日の健康や美容をサポートする良質なオイルとして知られています。

注目される理由：α-リノレン酸が豊富

 

えごま油が注目を集めている最大の理由は、体内でつくることができない「必須脂肪酸」であるα-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれていること。このα-リノレン酸には、血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたりと、体の中から健康を支えてくれる働きがあります。さらに、変換率は高くはないですが、​​体内で一部がEPAやDHAに変わることで、心疾患の予防や炎症の抑制、脳の働きをサポートするなど、多くの健康効果が期待されています。

えごま油の約60〜70％はこのα-リノレン酸で構成されており、植物油の中でもトップクラスの含有量を誇ります。【管理栄養士監修】ナッツに期待できる健康効果とは？含まれる成分や効果的な食べ方を解説

えごま油に期待される主な効果

 

それでは、えごま油にはどのような嬉しい効果があるのでしょうか。ここでは、えごま油に期待される主な効果を解説します。

アレルギー・不安への影響

α-リノレン酸から変化してつくられるEPAやDHAには、アレルギー症状をやわらげたり、気持ちの安定を助けたりする働きがあるといわれています。特に、オメガ3とオメガ6の脂肪酸バランスがとれていることがポイント。

 

大豆油やコーン油、肉類などオメガ6を多く含む食品を摂りすぎず、バランスを整えることで、からだも心も穏やかに保ちやすくなります。

記憶力や学習能力サポート

えごま油には、記憶力や学習能力を高めるなど、脳の働きをサポートする効果が期待されています。α-リノレン酸は神経細胞の働きを支える成分で、思考力や集中力を保つ手助けをしてくれます。

 

さらに、体の中でつくられるDHAは、神経の情報伝達をスムーズにし、記憶力や判断力を支える土台に。研究では、加齢によって低下した脳機能を回復させる可能性も示されており、認知機能の維持や予防の観点からも注目されています。栄養満点のサバ缶レシピでダイエット！時短＆健康的に痩せ体質を手に入れよう

心疾患予防が期待できる理由

α-リノレン酸には、血圧の上昇を抑えたり、不整脈を防いだりする働きがあるといわれています。また、そこからつくられるEPAには抗血栓作用や抗動脈硬化作用があり、心筋梗塞などのリスクを下げる効果も期待されています。日々の食事にえごま油をひとさじ加えることで、心臓や血管の健康をやさしく支えることができます。正しい水の飲み方や適切な量・タイミングは？水と美容の関係を解説！

えごま油の効果を引き出す摂取方法

 

えごま油のうれしい効果を実感するためには、「どれくらい」「どう使うか」が大切なポイントです。ここでは、毎日の食事に上手に取り入れるためのコツを紹介します。

1日の摂取量の目安

えごま油は、1日あたり小さじ約1杯（2.7〜4.0g）を目安に続けるのが理想的です。この目安量は、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で示されているオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の1日摂取目安量1.6～2.4gを、えごま油に換算したもの。えごま油をたくさん摂ればより効果的というわけではなく、1日の摂取目安量を守り、毎日バランスよく取り入れることがポイントです。

加熱せずに使うのがポイント

えごま油は熱に弱いため、加熱せずに生のまま使うのがポイントです。えごま油には多価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、高温で調理すると栄養価が損なわれたり、風味が変化したりする可能性があります。加熱調理には向かないため、かける・つける・混ぜるなど、生のまま使いましょう。

 

例えばサラダのドレッシングとしてかけたり、スープやパスタ・味噌汁などの温かい料理に仕上げオイルとして垂らすことで、風味やコクを手軽に加えることができます。

えごま油を選ぶときのチェックポイント

 

えごま油にはさまざまな種類がありますが、選ぶときのチェックポイントは３つあります。

 

①搾油方法

えごま油は、搾り方によって香りや栄養の残り方が変わります。

 

• ●生搾り（非加熱）

えごまの種を生のまま搾る方法。香りや鮮度が高く、品質も抜群。ただし価格がやや高めで、風味にクセがあります。

 

• ●低温圧搾（コールドプレス）
  低温でゆっくり搾る方法。栄養を守りつつ香りも穏やかで、初心者にもおすすめです。
• 
  ●加熱搾油
  高温で効率よく抽出する方法。効率よく抽出できて価格は安いものの、熱で栄養が失われることも。購入時は成分表示を確認しましょう。

 

• ②容量

えごま油は酸化しやすく、空気に触れると風味が落ちてしまいます。開封後1〜2か月で使い切れる量を選ぶのが基本です。
個包装や密封ボトルタイプなら1回分が分かりやすく衛生的。家族で使う場合や使用頻度が高い場合は、大容量の瓶タイプも便利です。

 

 

③α-リノレン酸の含有率量

商品によって含有量に差があるため、ラベルの「α-リノレン酸含有率」もチェックを。含有量が高いものを選べば、少量でも効率よく栄養を摂取できます。一方で、含有率が低い製品は多めに摂る必要があり、脂質の摂りすぎにつながることも。目的に合わせて、無理なく続けられるタイプを選びましょう。

田村市から広がる、えごまのある暮らし

 

福島県は全国でも有数のえごまの産地。その中でも田村市では、古くからえごまを育て、郷土料理の「じゅうねん味噌」などに取り入れながら、暮らしの中で親しんできました。

 

約25年前には、高品質な油を搾る技術が確立され、日本ではまだ食用として認知されなかったえごま油が、健康志向の高まりとともに全国へと広がっていきました。こうして田村市は、いち早くえごま油の魅力を発信した“先駆けの地”として知られるようになりました。

豊かな自然環境が育む、香り高いえごま

 

冷涼で湿潤な気候を好む「えごま」。福島県田村市を含むあぶくま地方では、そんな環境がぴったりと合い、古くから在来種が受け継がれ、盛んに生産されています。

 

「たむらのエゴマ油」に使われているのは、田村市エゴマ振興協議会の会員が自家採種し、市内で丁寧に育てた黒種または白種のえごま。山々の清らかな空気と肥沃な土壌に育まれた種子は、えぐみや雑味が少なく、えごま本来の香りを引き立てます。

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かけるだけでおいしい！おすすめ活用レシピ

えごま油は、サラダやヨーグルトにひとさじ加えるだけでも、やさしいコクと香りをプラスしてくれます。ここでは、忙しい日でもすぐ試せる簡単レシピをご紹介します。

えごまと胡麻のトースト

 

お好みのパンをトーストしたら、えごま油小さじ1としょうゆ少々を塗って、仕上げに胡麻をトッピング。香ばしさが広がる和風トーストのできあがりです。手摘みした実をコールドプレス製法で搾った「焙煎えごま油」を使えば、さらに深みのある味わいに。

えごま冷だれうどん

 

冷たいうどんに、鰹節・青ねぎ・卵黄をのせ、えごま油小さじ1とだし醤油大さじ1を混ぜたタレをかければ完成。シンプルながら、えごまの香りが引き立つ一品です。お好みで大葉や海苔を加えても◎。タレをかける量はお好みで調整して下さいね。

えごま油パスタ

 

「えごま油パスタ」は、茹でたてパスタに具材を混ぜるだけの簡単レシピ。オリーブオイルの代わりにえごま油を使うことで、やさしい風味とすっきりとした後味に仕上がります。ボウルにえごま油大さじ1・ノンオイルツナ1缶（スープは除く）・お好みのふりかけ小さじ1・枝豆一握りを入れ、茹でたパスタ（乾麺100g）を加えて和えれば完成です。

えごま油とアマニ油の違い

 

どちらもオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を多く含み、健康オイルとして人気の「えごま油」と「アマニ油」。原料は異なり、えごま油はシソ科のえごま、アマニ油はアマ科のアマの種子から搾られます。

 

それぞれの脂肪酸のバランスは以下の通りです。えごま油はシソ科のえごま、アマニ油はアマ科のアマの種子から作られます。どちらもα-リノレン酸（オメガ３）が豊富で、含有量の比率も似ています。

 

成分	えごま油	アマニ油
α-リノレン酸	60.9%	56.1%
オレイン酸	14.6%	18.9%
リノール酸	15.0%	15.2%
飽和脂肪酸	8.6%	9.5%

どちらも健康や美容にうれしい成分を含みますが、風味や香りに個性があり、料理や好みに合わせて使い分けるのもおすすめです。

まとめ｜毎日の一滴が、体をゆるやかに変えていく

 

えごま油は、毎日の食事にほんのひとさじ加えるだけで、体の内側から健やかさをサポートしてくれるオイル。豊かな自然の恵みが詰まったその一滴が、ゆるやかに心と体を整えてくれます。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみて下さいね。【管理栄養士監修】オリーブオイルを飲む効果｜美容・健康へのメリットとおすすめの飲み方・注意点