【医師監修】十割そばはダイエットにおすすめ！栄養・メリット・食べ方のポイントを徹底解説

十割そばとは？二八そばとの違い

 

十割そばとは、小麦粉を使わず、そば粉100％で作られたそばのことです。そば本来の風味が強く、しっかりとした噛み応えがあるため、満足感を得やすい特徴があります。

 

一方、二八そばは、そば粉8割・小麦粉2割の割合で作られたもの。小麦粉が入っている分GI値は高くなりますが、のどごしがよく、クセの少ない食べやすい風味です。

十割そばがダイエットにおすすめな理由

 

そばは主食の中でも比較的ダイエット向きとされていますが、なかでも十割そばが注目される理由を3つ紹介します。

低GIで血糖値が上がりにくい

1つ目の理由は、低GI食品であり、食後の血糖値が急上昇しにくいことです。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、数値が低いほど血糖値はゆるやかに上昇します。

 

血糖値が急激に上がると、インスリンが多く分泌され、余った糖質を脂肪として蓄えやすくなるといわれています。そのため、GI値が比較的低い十割そばは、ほかの主食に比べて太りにくい食材として注目されています。Related【管理栄養士監修】ダイエット中に食べてもいいおやつって？太りにくい間食を選ぶポイントを解説！
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎

たんぱく質や食物繊維で満腹感が続きやすい

2つ目の理由は、たんぱく質や食物繊維が含まれており、満腹感が続きやすいことです。十割そばに含まれるたんぱく質は白米より多く、その量は100gあたり4.8g。たんぱく質は不足しやすい栄養素のひとつなので、主食からも補えると栄養バランスを整えやすくなります。

 

また、十割そばには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整えながら満足感を得やすいのも特徴です。麺類は比較的お腹が空きやすいイメージがありますが、食物繊維が豊富な十割そばは腹持ちがよく、間食を抑えるサポートにもつながります。Related【医師監修】魚肉ソーセージはダイエットにいい？ダイエット効果や効率的な食べ方を解説
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎

ルチンやビタミンB群などの栄養を摂取できる

3つ目の理由は、ルチンやビタミンB群などの栄養素を摂取できることです。ルチンはポリフェノールの一種で、毛細血管を健やかに保ち、血流をサポートするといわれています。体調管理や代謝を意識したいダイエット中にも注目されている成分です。

 

また、ビタミンB群には、糖質や脂質などのエネルギー代謝を助ける働きがあり、ダイエット中にも意識して摂りたい栄養素のひとつです。

十割そばダイエットがおすすめな人

 

十割そばダイエットは、毎日の主食を見直したい人や、無理なく食生活を整えたい人に向いています。 特に、次のような人におすすめです。

 

・白米やパン以外の主食の選択肢を広げたい
・低GIの食品を食べたい
・腹持ちのいい麺類を食べたい
・グルテン（小麦）を控えたいRelated【農学博士監修】ピスタチオの効果と正しい食べ方｜適量とむくみ・美容へのメリット
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎

十割そばで痩せるためのポイント

十割そばはダイエット中の食事に取り入れやすい食品ですが、食べ方や組み合わせを意識することも大切です。 十割そばでダイエットをするなら、1食を十割そばに置き換える方法がおすすめ。具体的なポイントを紹介します。

【選び方】ダイエットにおすすめな十割そばの特徴

 

ダイエットにおすすめなのは、そば粉のみで作られた「十割そば」です。先に解説したとおり、たんぱく質や食物繊維を含み、噛み応えがあるため、しっかり噛んで食べることで満腹感も得やすくなります。 乾麺と生麺で栄養価に大きな違いはないため、手に入りやすさや保存のしやすさなども考慮して選んでみてくださいね。

【適量】1食あたりの量と食べる頻度の目安

 

十割そばダイエットをする場合、1食あたり乾麺なら80～100gが目安です。ダイエット向きの食品でも、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーにつながるため注意しましょう。毎日の食事のうち1食を十割そばに置き換える方法なら、無理なく続けやすくおすすめです。 空腹感が強い日や体調がすぐれない日は、無理をせず調整してくださいね。

【食べ合わせ】野菜やたんぱく質と一緒に

 

十割そばを食べるときは、野菜やたんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。ざるそばやかけそばだけでは、満腹感が得られにくく、栄養バランスも偏りやすくなります。野菜や肉・魚・卵などを組み合わせることで、満足感もアップしやすくなります。 具体的におすすめの食材は以下で解説します。

十割そばダイエットにおすすめのトッピング

十割そばダイエットをするなら、野菜やたんぱく質などを組み合わせることで、栄養バランスが整いやすく、満足感もアップしやすくなります。ここでは、十割そばダイエットをする時に、そばと合わせて食べるのがおすすめのトッピングを紹介します。

【低カロリー】とろろ・山菜・きのこ・大根おろし

 

ダイエット中は、カロリーを抑えながら栄養をプラスできる食材を選びたいところです。とろろ・山菜・きのこは、そばとの相性がよく、食物繊維も一緒に摂ることができます。大根おろしに含まれる消化酵素は胃腸の働きをサポートするとされているため、胃腸をいたわりたいときにも取り入れやすいでしょう。

【たんぱく質】温泉卵・鶏むね肉・かつおぶし

 

十割そばにはたんぱく質が含まれていますが、さらにトッピングでたんぱく質を摂ると栄養バランスが整いやすくなります。脂質が低い鶏むね肉や豚しゃぶなどのお肉、温泉卵などの卵を組み合わせれば、満足感もアップ。かつお節を加えると手軽に旨味がプラスされ、飽きずに楽しめます。

【発酵食品】キムチ・納豆

 

発酵食品は、ダイエット中になりやすい便秘を改善するためにも、積極的に取り入れたい食材です。キムチや納豆はあっさりとしたそばにもよく合い、旨味が加わることで満足感も得やすくなるでしょう。Related【医師監修】便秘対策は朝ごはんから！習慣化のコツとおすすめ腸活食材、お手軽メニューをご紹介
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎

十割そばダイエットを失敗しないための注意点

 

十割そばはダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、食べ方によっては思うような結果につながらないこともあります。ここでは、十割そばダイエットを続けるうえで意識したい注意点を3つ紹介します。

食べ過ぎるとカロリーオーバー

ダイエット向きの食材といわれる十割そばでも、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーにつながります。大盛りにしたり、おかわりをしたりすると摂取エネルギーが増えてしまうため、1食分の適量を意識して取り入れましょう。

天ぷらや揚げ物など高カロリーなトッピング

そばには天ぷらや揚げ物を合わせることも多いですが、ダイエット中は食べ過ぎに注意したいところです。どうしても食べたい場合は量を控えたり、週に1回程度の楽しみにしたりするなど、無理のない範囲で調整してみてくださいね。

つゆの飲みすぎで塩分過多

十割そばで意外と気を付けたいのが、つゆによる塩分の摂り過ぎです。特に温かいそばは汁を飲む量が増えやすく、塩分摂取量も多くなりがちです。塩分を摂り過ぎると、むくみや体重増加、高血圧などにつながる可能性があるため、つゆは飲みすぎないよう意識するとよいでしょう。

十割そばに関するよくある質問

 

十割そばに関するよくある質問に回答します。

十割そばはいつ食べるのがおすすめ？

十割そばは朝・昼・夜のどのタイミングでもOKですが、ダイエット目的であれば夕食に取り入れるのがおすすめです。夜は日中より活動量が少なくなるため、白米やパンなどの主食を十割そばに置き換えることで、食事全体のエネルギー量を調整しやすくなります。自分の生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。

十割そばは毎日食べてもいい？

十割そばは毎日食べても問題ありません。ただし、栄養バランスが偏らないようにトッピングを工夫し、つゆによる糖分と塩分の過多に気を付けましょう。まれにそばを食べ続けることでそばアレルギーを発症する可能性があります。そばを食べた後にかゆみや湿疹が出た場合は、医療機関を受診してください。

温かいそばと冷たいそばはどちらがダイエットにいい？

 

ダイエット目的であれば、冷たいそばを選ぶのもひとつの方法です。冷たいそばは一度ゆでてから冷水で締める工程により、レジスタントスターチという食物繊維が増えるとされているためです。

 

一方、温かいそばは体を温めやすいメリットがありますが、つゆを飲み過ぎると塩分の摂り過ぎにつながることもあります。温・冷どちらを選ぶ場合も、つゆの飲み過ぎやトッピングの選び方を意識するとよいでしょう。

そば湯は飲んでもいい？

 

そば湯には、そばを茹でた際に溶け出したビタミンB1やビタミンB2など、水溶性の栄養素が含まれています。そば湯自体のカロリーは高くないため、ダイエット中でも取り入れやすい飲み物です。

 

ただし、そばつゆを加える場合は、塩分や糖分の摂りすぎにならないよう注意しましょう。そのまま味わったり、ねぎや七味などの薬味を加えて楽しんだりするのもおすすめです。

おいしい十割そばでダイエットに取り組んでみよう

 

十割そばは、1日の中で1食を置き換えて食べるとダイエット効果が期待できます。栄養バランスの取れたトッピングや食べ方を工夫して、ぜひおいしい十割そばでダイエットに挑戦してみてください。

 

十割そばは、置き換えダイエットに取り入れやすい食品です。ただし、食べ過ぎたり高カロリーなトッピングを組み合わせたりすると、思うような結果につながらないこともあります。野菜やたんぱく質を組み合わせながら、バランスのよい食事を意識して、おいしく十割そばダイエットを続けてみてくださいね。Related【医師監修】ダイエット中には湯豆腐がおすすめ？効果や注意点、簡単レシピを紹介
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎Related【医師監修】ダイエット中でも安心なコンビニ朝食｜選び方のポイントも紹介
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎Related高尾山といえばとろろそば！高尾山口駅の麓から高尾山山頂までの美味しいお蕎麦屋さん
▶︎▶︎▶︎記事を読む▶︎▶︎▶︎