ヨーグルトの効果と種類を徹底解説｜健康・美容におすすめの食べ方と商品紹介

ヨーグルトに含まれる栄養

 

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌やビフィズス菌で発酵させて作られる食品。乳酸菌やビフィズス菌は腸まで届きやすく、腸内の善玉菌をしっかりサポートしてくれます。なかでも「ビフィズス菌BB536」のような特定の菌株は、便通改善や免疫機能のサポートなど、さまざまな効果が期待されています。

 

ヨーグルトの主要な栄養素には、骨の健康や筋肉の維持に欠かせないカルシウムやたんぱく質が含まれています。ヨーグルトに含まれるビタミンB2は、エネルギー産生や肌・髪の健康をサポートする重要な役割を果たします。

 

ただし鉄分やビタミンC、食物繊維は少なめ。フルーツやオリゴ糖と組み合わせると、栄養バランスを効率よく整えられます。

ヨーグルトに期待できる効果

ヨーグルトは発酵食品ならではの乳酸菌やビフィズス菌を含み、腸内環境を支える働きが期待できるのが特徴です。また、これらの菌は腸内細菌のバランスを整えるだけでなく、健康面でも幅広くサポートします。菌の種類によって期待できる効果は異なるため、自身の体調や目的に合わせて選ぶことが大切です。

腸内環境を整える

 

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を抑える働きを持っています。これによって腸内フローラが整い、栄養素の吸収率が高まるほか、身体のさまざまな機能をサポートしやすくなります。腸内環境が整うと、健康や美容面にも嬉しい効果が期待できます。

免疫力アップにつながる

 

腸は、体の免疫機能と切っても切れない関係にあります。実際、人の免疫細胞の約7割は小腸や大腸に集中しており、腸内環境を整えることが全身の免疫力を支えるカギになると考えられています。

 

ここで活躍するのが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌。乳酸菌は主に小腸で、ビフィズス菌は大腸で働き、それぞれが腸内のバランスを守ってくれます。ヨーグルトを継続して食べることで善玉菌が増え、感染症やウイルスに対する防御力を高める効果も期待できます。
さらに、乳酸菌は免疫細胞を活性化させたり、抗菌ペプチドをつくって有害な菌の増殖を抑えたりすることが分かっています。また、善玉菌が食物繊維を分解して生み出す「短鎖脂肪酸」も免疫をサポートする大切な物質です。

便秘改善・お通じをサポート

 

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の力で、腸の蠕動運動が促進され、便通の改善にも期待ができます。特定の菌株を使ったヨーグルトなら、より効果を実感しやすい場合も。商品パッケージで菌の種類をチェックして、自分に合ったものを選ぶと◎。規則正しい食事と組み合わせることで、より高い実感を得やすくなります。

美肌やダイエットにも効果的

 

腸内環境が乱れると、肌荒れやくすみといったトラブルが起こりやすくなります。そんなときに取り入れたいのが、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト。腸内の善玉菌を増やして便通を整えることで、腸内環境の改善に役立ちます。
ヨーグルトは一度にたくさん食べるよりも、毎日少しずつ続けることが大切。腸内の善玉菌が増えると、タンパク質やビタミンB群の生成がスムーズになり、代謝のサポートやダイエット効果も期待できます。さらにヨーグルトには、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなど、代謝アップにうれしい栄養素が豊富です。腸内環境が整えば基礎代謝も上がりやすく、体の内側から健康と美しさを育てる力になります。

ヨーグルトの主な種類と特徴

 

市販のヨーグルトにはいくつかの種類があり、それぞれに異なる特徴や食感が楽しめます。ここでは主なタイプを紹介します。毎日の食卓やおやつ、デザートなど、用途や好みに合わせて選ぶと飽きずに続けやすいのが魅力です。

プレーン

余計な甘味料を加えていないヨーグルトで、料理やアレンジの幅が広いのが魅力です。酸味の度合いは商品によって異なりますが、シンプルな味わいなのでフルーツやジャムを加えたり、ドレッシングのベースに使うなどアレンジしやすいのが特徴です。健康志向や糖分控えめ派にもおすすめ。

ハード

しっかりとした固めの食感が特徴で、酸味を強く楽しめる製品が多いと言われます。スプーンですくった時にも崩れにくく、ヨーグルト本来の発酵風味を味わいたい人にぴったりです。

ソフトヨーグルト

砂糖や果汁、甘味料などを加えて食べやすく仕上げたヨーグルトです。口当たりがなめらかで、まろやかな風味を楽しめるのが魅力。子どもや高齢の人でも食べやすいことから、幅広い世代に支持されています。中には、オリゴ糖を加えた製品もあり、これは乳酸菌やビフィズス菌の「エサ」として働き、腸内での善玉菌の増殖を助ける効果が期待できます。乳酸菌（プロバイオティクス）とオリゴ糖（プレバイオティクス）を組み合わせる「シンバイオティクス」の考え方によって、腸内環境をより効率的にサポートできる可能性があります。ただし、糖質量が高くなりやすいため食べ過ぎには注意が必要です。

フローズンヨーグルト

凍らせてアイス感覚で楽しめるヨーグルト。通常のアイスクリームに比べて脂肪分が低く、ヨーグルト特有の酸味と冷たい食感が同時に味わえ、乳酸菌やカルシウムなどの栄養素を摂りながら甘いデザートを楽しめるヘルシーなおやつとして人気です。トッピングに果物やナッツを加えると栄養面のプラスにもなります。

飲むヨーグルト

ドリンクタイプで手軽に乳酸菌を摂れるのが魅力。忙しい朝や外出先でもサッと飲めて、食後や移動中など、隙間時間に腸活を続けやすいことから、忙しい現代人のライフスタイルに適しています。固形タイプと栄養価もほぼ変わりません。

濃縮ヨーグルト

とろりと濃厚な味わいを楽しめる高級感のあるタイプ。余分な水分（ホエイ）を取り除いて濃縮しているため、高たんぱく・低脂肪で栄養価が高いのが特徴です。クリームチーズのような食感になり、デザートやお菓子作りにも便利。食べごたえもしっかりで腹持ちが良く、ダイエットやボディメイク、筋肉の維持を意識する人にも適しています。

目的別 ヨーグルトの選び方

ヨーグルトは目的に合わせて選ぶと、効果をより実感しやすくなります。健康や美容、ダイエットなど、自分の目標に合わせて賢くチョイスしましょう。

ダイエット・ボディメイク

 

カロリーを抑えつつ筋肉や体づくりをサポートしたいときは、低脂肪や高たんぱくのヨーグルトがおすすめ。ギリシャヨーグルトなどの濃縮タイプは、たんぱく質が豊富なので運動と合わせて摂ると、効率よく体づくりをサポートできるでしょう。

免疫力UP

 

乳酸菌によって悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内環境が整うと免疫機能も向上しやすくなります。さらに、プラズマ乳酸菌や乳酸菌 シロタ株など、免疫細胞を活性化したり、免疫維持に役立つ菌株もあります。季節の変わり目や人混みに出かける機会が多い時期などに、積極的に選ぶのがおすすめです。

腸活・便秘改善

腸内細菌のバランスを整えるには、乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれるヨーグルトが効果的です。摂取のタイミングも重要で、腸は夜間から朝にかけて活発に動くため、夜にヨーグルトを食べると腸内環境の改善により効果的に働くとされています。便秘に悩む人は、普段の食生活にヨーグルトを組み合わせて、定期的に取り入れることがおすすめです。

腸活におすすめ！「ダノン ®ビオ 腸活これだけ®」

 

毎日の腸活を無理なく取り入れたいなら、「ダノン ®ビオ 腸活これだけ®」が心強い味方。腸活に特化した3つの成分をバランスよく配合しているので、毎日の習慣に無理なく取り入れられます。

腸活を助ける3つの成分

「ダノン ®ビオ 腸活これだけ®」は、腸活に必要な善玉菌・オリゴ糖・食物繊維の3要素を1カップにぎゅっと詰め込んだプレミアムなフルーツヨーグルト。無理なく腸活を続けることができます。

 

1. 善玉菌（ビフィズス菌）

胃酸に強く、生きたまま腸まで届くことが特徴のビフィズス菌です。腸内で善玉菌の数を増やし、腸内環境を整えることで、便通改善や免疫力サポートに寄与します。100倍胃酸に強い※1BE80菌が、胃酸に負けず、生きて腸まで届いて、善玉菌をより増やす※2ことができます。

※1：従来品比。第三者機関において胃の環境を模した実験器具を用いて、BE80菌とブルガリカス菌との胃液殺菌力に対する生存比較試験の結果。

※2：2週間摂取試験で腸内のビフィズス菌の割合が、従来品比で1.8倍＜Pharmacometrics 74 (5/6) 99-106 (2008)＞

 

2. ガラクトオリゴ糖

善玉菌の「エサ」となるオリゴ糖。腸内で善玉菌が元気に働くための環境を整えてくれるので、腸内フローラのバランスを維持するのに役立ちます。

 

3. 食物繊維

便のカサを増やして腸の動きをサポート。腸内環境を整え、快適なお通じに役立ちます。

毎日続けやすいポイント

「ダノン ®ビオ 腸活これだけ®」は、美味しくてヘルシーだから、毎日続けやすいのが嬉しいポイントです。個食タイプのパッケージなので、朝食やランチのおとも、仕事の合間の小腹満たしなど、さまざまなシーンで取り入れやすいのも嬉しいポイント。

 

味の工夫：フルーツの美味しさを引き立てるヨーグルトで、腸活習慣が自然に続けられます。
贅沢な果肉感：1カップ150gで満足感たっぷり。ごろっとしたフルーツの食感も楽しめます。
脂肪0でヘルシー：カロリーを気にせず楽しめるのも嬉しいポイント。

選べる3つのフレーバー

 

◼︎腸活これだけ 贅沢5種のフルーツ
りんご・もも・マスカット・オレンジ・バナナを使用。マスカットの芳醇な香りやオレンジの爽やかな酸味、ももの柔らかい甘み、バナナのほのかな香り、シャキッとしたりんごの食感まで、最後の一口までさっぱり楽しめます。

 

《栄養成分表示※1カップ（150g）あたり》
エネルギー（kcal）：76kcal／たんぱく質（g）：5.1g／脂質（g）：0g／炭水化物（g）：14.7g／糖質（g）：12.3g／食物繊維（g）：2.4g／食塩相当量（g）：0.2g／カルシウム（mg）：149mg／ガラクトオリゴ糖：2.0g
《原材料名》
乳製品（国内製造）、りんご果肉、もも果肉、砂糖、ガラクトオリゴ糖、乳たんぱく、果汁(マスカット、オレンジ)、難消化性デキストリン、ゼラチン、バナナピューレ、濃縮野菜混合汁／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、香料、酸味料、甘味料（スクラロース）
●アレルギー物質（28品目中）乳成分・りんご・もも・ゼラチン・オレンジ・バナナ
《種類別》 発酵乳

 

 

◼︎腸活これだけ 贅沢ブルーベリーミックス
ジューシーなブルーベリーをベースに、ピーチの甘みとクランベリーの酸味を組み合わせた奥行きのある味わい。果肉の食感や自然な甘み、爽やかな酸味が口いっぱいに広がり、最後まで飽きずに楽しめます。

 

《栄養成分表示※1カップ（150g）あたり》
エネルギー（kcal）：77kcal／たんぱく質（g）：5.0g／脂質（g）：0g／炭水化物（g）：14.4g／糖質（g）：12.0g／食物繊維（g）：2.4g／食塩相当量（g）：0.2g／カルシウム（mg）：149mg／ガラクトオリゴ糖：2.0g
《原材料名》
乳製品（国内製造）、果肉（ブルーベリー、ピーチ、クランベリー）、砂糖、ガラクトオリゴ糖、乳たんぱく、難消化性デキストリン、ゼラチン、クランベリー果汁、にんじん汁／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、香料、酸味料、甘味料（スクラロース）
●アレルギー物質（28品目中）乳成分・もも・ゼラチン
《種類別》 発酵乳

 

◼︎腸活これだけ 贅沢ストロベリー
ストロベリーの果肉感と甘酸っぱさのバランスが絶妙。フレッシュな香りと果肉の食感、プチプチした種とプルンとしたヨーグルトのコントラストが楽しめます。爽やかな酸味で後味もさっぱり。

 

《栄養成分表示※1カップ（150g）あたり》
エネルギー（kcal）：75kcal／たんぱく質（g）：5.1g／脂質（g）：0g／炭水化物（g）：14.5g／糖質（g）：12.1g／食物繊維（g）：2.4g／食塩相当量（g）：0.2g／カルシウム（mg）：162mg／ガラクトオリゴ糖：2.0g
《原材料名》
乳製品（国内製造）、ストロベリー果肉、砂糖、ガラクトオリゴ糖、乳たんぱく、難消化性デキストリン、ゼラチン、野菜汁・果汁混合物／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、香料、酸味料、乳酸カルシウム、甘味料（スクラロース）
●アレルギー物質（28品目中）乳成分・ゼラチン
《種類別》 発酵乳

こんな人におすすめ

● 腸活を始めたいけど、何から始めたらいいかわからない方

● 忙しくて食事にまで気を回せない方

● 腸活ダイエットの効果を実感できていない方

● 腸活に良いとされる食材を使った料理は大変で続かなかった方

● 自分に甘く、つい好きなものを食べてしまう方

 

「ダノン ®ビオ 腸活これだけ®」は、美味しさと手軽さで、無理なく毎日の腸活をサポートしてくれるヨーグルトです。

 

　　公式サイト　　

 

ヨーグルトを効果的に食べるためのポイント

ヨーグルトのパワーをしっかり実感するには、食べるタイミングや組み合わせも大切です。自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる工夫を取り入れましょう。

食べるタイミングと1日の適量

 

食後に摂ると胃酸の刺激が弱まり、菌が腸へ届きやすくなると言われています。1日100～200gほどを目安にすると、適度に乳酸菌を取り入れられます。食べ過ぎはカロリー過多につながることもあるため、適量を意識することが大切です。

一緒に摂ると効果的な食品

 

オリゴ糖は乳酸菌のエサとなるため、ヨーグルトと併せて摂ると菌をより活性化させる効果が期待できます。ビタミンCや食物繊維が不足しがちな場合は、果物やシリアルをプラスすると栄養価を高めることができます。甘みを控えたいときは、ハチミツやフルーツソースを少量加えるなどで自分好みに味付けすると良いでしょう。

続けやすくするコツ

ヨーグルトを継続して食べるには、朝食やおやつの時間に固定して摂るなど、日々のルーティンに組み込むのが有効です。冷蔵庫に常にストックしておくのはもちろん、買い物リストに入れておくなど習慣化をサポートする工夫を取り入れましょう。負担なく続けることで効果を実感しやすくなり、腸活や健康への意識も高めていけます。

まとめ｜自分に合ったヨーグルトで健康習慣を

目的やライフスタイルに合ったヨーグルトを選ぶことが、無理なく健康習慣を続けるためのポイントです。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えたり、体調をサポートしたりする成分が豊富に含まれています。毎日少しずつ取り入れることで、体の内側から健やかさを保つことができます。

ただし、腸内でよく働く菌の種類は人によって異なります。自分の体に合った菌株を見つけることが大切です。また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内でしっかり働くためには、「エサ」となるプレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）を一緒に摂ることも大切。野菜や果物、豆類、全粒穀物などを日常の食事に取り入れることで、腸内の善玉菌が活性化しやすくなります。
腸内環境には個人差があり、「どんな菌が多いか」「どの菌が不足しているか」によって効果的な食品は変わります。自分に合った腸活をより効果的に進めたい場合は、腸内細菌叢検査を取り扱っている医療機関で検査を受けてみるのもおすすめです。検査結果をもとに、自分の体質に合わせたヨーグルトや食生活を選べば、より効率的に腸内環境を整えられます。日々の食生活にヨーグルトを気軽に取り入れながら、菌と食物繊維のバランスを意識することが、健やかで心地よい毎日につながります。

※「BIO」「ビオ」「腸活これだけ」はダノンの登録商標です。