【専門家監修】水中ウォーキングは消費カロリーが高い？効果や正しいやり方を初心者向けに紹介！

水中ウォーキングのダイエット効果

 

ここでは、水中ウォーキングのダイエット効果について解説します。

消費カロリーが陸上のウォーキングより高い

 

水中ウォーキングは、消費カロリーが陸上のウォーキングよりも高いです。運動の消費カロリーは、METs(メッツ)×体重(kg)×運動時間(h)×1.05という計算式で求めることができます。METsとは運動強度を表す単位で、水中ウォーキングは4.5METsで、陸上のウォーキングは3.5METsです。

 

体重50kgの人が60分運動した時の消費カロリーを比較すると、次のとおりです。

 

・水中ウォーキング：236kcal
・陸上のウォーキング：184kcal

 

効率よくカロリーを消費したい人に、水中ウォーキングはおすすめです。

筋肉量の増加

水中ウォーキングは、水の抵抗によって筋肉に大きな負担をかけることができます。その不可に対抗して歩くことで、日常生活では使わないような筋肉も刺激され、筋肉量を増やす効果が期待できます。

全身のシェイプアップ

陸上でおこなう運動では、どうしても負荷が足腰などに集中しやすく、全身をまんべんなく使うことが難しい傾向があります。一方、水中ウォーキングでは常に全身が水の抵抗を受けるため、バランスよくシェイプアップすることができます。

基礎代謝が上がる

水中ウォーキングで全身の筋肉に負荷を与えると筋肉量が増えるため、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは安静時に消費するエネルギーのことで、同じ食事や運動量で比較すると、基礎代謝が高い人ほど痩せやすくなります。

筋肉のコリやむくみの解消

水中ウォーキング中は体に水圧がかかるので、全身の血液循環が良くなる効果が期待できます。筋肉のコリやむくみがある状態で運動をしてしまうと、筋肉が疲労しやすく運動時間が短くなったり、継続するのが難しくなったりします。水中ウォーキングでは血液循環を良くしながら運動をすることで、運動効果を高めることが可能です。

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他にも！水中ウォーキングのメリット

 

さらに水中ウォーキングには次のようなメリットもあります。

 

・足腰に負担がかかりづらい：全体重を支える必要がある陸上での運動に比べ、水の浮力によって足腰にかかる負担を軽減しながら運動ができます。

 

・リラックス効果も期待できる：水中で感じられるひんやりとした感触やふわふわと体が浮く感覚によって、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが分泌されます。他の運動と比べて苦しさや辛さを感じにくいです。

 

・心肺機能が上がる：しっかりと呼吸をしながら水中ウォーキングをすると心肺機能が上がります。陸上での運動よりも長く運動しやすいので、持久力もアップします。

 

水中ウォーキングは多くのメリットがあるため、老若男女問わず始められる運動で

す。

水中ウォーキングのやり方

 

効果的に水中ウォーキングをする方法を紹介します。

姿勢の確認

水中ウォーキングの効果を高めるためには、正しい姿勢が大切です。正しい姿勢は次のとおりです。

 

・前を向く
・背筋を伸ばして胸を張りお腹を凹ませ力を入れる
・足だけでなく骨盤から前に進むようにする

 

疲れてくると姿勢が崩れやすくなりますので、姿勢を意識し続けましょう。また、お腹の力が抜けると腰が反りやすくなるので、日頃から姿勢を整えたり、呼吸に合わせてお腹を引き込むなどの体幹のケアをしておきましょう。

キックしながら歩く

水中ウォーキングをする時に、キックしながら歩きましょう。すねや足の甲で水をけり出すことを意識してみてください。肩まで水に浸かるくらいの大股歩きをすると、全身の筋肉を使うことができます。

横歩きをする

股関節の柔軟さやヒップアップを目指したい人は、横向きで歩くことがおすすめです。腰を深く落として肩まで水に浸かり、片足を大きく踏み出します。踏み出した足と後ろの足をそろえ、再度同じ足を踏み出して、カニのように歩きます。両足をバランスよく歩くようにしてください。

腰をひねりながら歩く

足を横から90度に曲げ、前に円を描くように踏み出します。この時に、腰をひねりながら歩くことで、ウエストのシェイプアップが期待できます。ただし、腰を痛めている時は無理をしないようにしましょう。

後ろ歩きをする

後ろ向きに歩くと、前向きに歩くよりも太ももの後ろ側の筋肉を使うことができます。下半身の筋肉強化や基礎代謝を上げやすくなります。ただし、歩行中に人にぶつからないように注意してくださいね。

消費カロリーを上げる水中ウォーキングのポイント

 

消費カロリーをできるだけ上げるために、気を付けるべきポイントを紹介します。

ウォーミングアップする

水に入る前に必ずウォーミングアップをしましょう。ストレッチをすることで、ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節の可動域が広がり運動効率が上がります。

1回1時間で頻度は週2～3回を目標

水中ウォーキングのような有酸素運動は、開始してから20分程度で脂肪が燃焼され始めます。そのため、1回の水中ウォーキングは30分～1時間ほど行うと、脂肪を効率的に燃焼することができます。

 

水中ウォーキングをおこなう頻度は、週に2～3回がおすすめです。1回水中ウォーキングをおこなうと、1～2日間は脂肪が燃焼しやすいアフターバーン効果が続きます。その効果が切れる頃に再度水中ウォーキングをおこなうと、常に脂肪が燃焼しやすくなります。週に1回だと燃焼効果が少なく、結果が出にくくなってしまうので、注意してください。3ヶ月ほど継続すると、体の変化を感じやすくなるので、水中ウォーキングを無理なく続けてみてくださいね。

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水中ウォーキングをしてカロリーを消費しよう

 

水中ウォーキングは陸上のウォーキングに比べて、消費カロリーが高く、全身の筋肉を使いやすいという特徴があります。ダイエットや体を鍛えるために、水中ウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。水中ウォーキングは1回30分～1時間程度を、週に2～3回おこなうと効果的です。他の運動と比べて老若男女問わず始めやすい運動なので、ぜひこれから運動習慣を付けたいという人は水中ウォーキングを始めてみませんか。