エアなわとびのやり方・効果・注意点まとめ｜自宅で無理なく始める手軽なダイエット！

エアなわとびとは

 

エアなわとびとは、名前の通り縄を使わずになわとびの動きをおこなうエクササイズです。実際の縄を持たないため、縄が天井に当たる心配もなく、マンションや狭い部屋でも安心して取り組めます。

準備も後片付けも不要で、思い立った瞬間にすぐ始められる手軽さも人気の理由の一つです。忙しくて運動時間が取れない人や、運動が苦手で何から始めればいいかわからない人にもぴったりです。

 

ジャンプしながら腕を動かすだけというシンプルな動きですが、全身の筋肉をしっかり使う有酸素運動なので、消費カロリーは縄を使う通常のなわとびとほぼ同じと言われています。さらに足腰や腕をバランスよく動かすことで、下半身の引き締めはもちろん、二の腕や背中のシェイプアップにも効果が期待できます。

エアなわとびに期待できる効果

エアなわとびは自宅でできる手軽な運動というだけでなく、体力向上から美容、メンタルケアにまで幅広い効果が期待できるエクササイズです。縄を使わないため小さなスペースでもできて、安全性が高いため、初心者でも気軽に取り組める魅力があります。

 

「痩せたい」「健康的になりたい」「気分をリセットしたい」など、エアなわとびはさまざまな目的に役に立ってくれるでしょう。ここではエアなわとびに期待できる効果を4つ紹介します。

体力の向上・カロリー消費

 

エアなわとびは見た目に反して強度の高い全身運動です。ジャンプの反復と腕のスイングにより心拍数がしっかり上がり、短時間でも高いカロリー消費が見込めます。本物の縄がなくても運動効果は十分で、継続することで基礎体力や持久力もアップします。

実際に縄跳びはプロアスリートのトレーニングにも取り入れられており、その効果は折り紙付きです。体力が落ちた、息切れしやすいと感じている人にも、エアなわとびはおすすめです。【専門家監修】水中ウォーキングは消費カロリーが高い？効果や正しいやり方を初心者向けに紹介！

体幹の強化

エアなわとびを安定して続けるには、ジャンプの際身体の軸を保つ必要があるため、自然と腹筋・背筋・骨盤まわりのインナーマッスルが使われます。これが体幹の強化につながり、姿勢改善にも効果的です。デスクワーク中心の生活で猫背や腰痛が気になる人には、大きなメリットと言えるでしょう。

ただし体幹が使えていない状態でおこなうと、脚や腰に過度な負担がかかることもあります。最初は鏡で姿勢を確認しながら、背筋を伸ばして跳ぶことを意識するといいでしょう。

むくみ対策

エアなわとびをすると、脚の血流が促進されます。ジャンプによる上下運動には、血液を下半身から心臓に押し戻すポンプ作用があるためです。ふくらはぎや足首に溜まりがちな水分や老廃物が流れやすくなり、むくみの予防・解消につながるでしょう。

長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事で足が重くなりがちな人にはとくに効果的です。朝に顔がむくみがちな人も、前日数分跳ぶだけでスッキリ感を実感できるでしょう。

ストレス解消

エアなわとびのような一定のリズムでおこなう運動は、脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促します。セロトニンには気持ちを安定させる働きがあり、イライラや不安を軽減する効果が期待できます。

また、適度な運動による心地よい疲労感は睡眠の質向上にもつながるので、ストレスで眠れない、頭がずっとフル回転しているという人にもおすすめです。音楽を流しながら軽く跳ぶだけでも気分をリフレッシュできるので、仕事や家事の合間のリセットタイムにも試してみてください。【医師監修】ダイエット成功の鍵は睡眠の質にあり？睡眠の効果と質を向上させるポイント

エアなわとびの基本のやり方

 

エアなわとびはただジャンプするだけの運動ではなく、フォームとリズム感が大切です。

まずは軽くひじを曲げ、縄を持っているつもりで両手を体の横に構えましょう。腕は大きく振らず、脇を締め、手首を回すイメージで動かすのがポイントです。ジャンプは高く跳ぶ必要はなく、つま先で小さくリズミカルに弾むだけでOKです。

 

きつい場合は、ジャンプせずにつま先を床につけたままかかとの上下運動から始めても構いません。慣れてきたら駆け足跳びや片足跳びなどのバリエーションを取り入れて、飽きずに続けられるよう工夫しましょう。

エアなわとびのおすすめの回数・時間

エアなわとびは短時間でも効果が高いため、最初は無理をせず1分＋休憩30秒を3〜5セット程度おこなうのが目安です。リズムは1秒に1回、1分間に60回程度のペースで跳べば十分な運動になります。

 

週1回の習慣からスタートし、最終的には週2〜3回程度を目標にすれば体力の向上やダイエット効果がより高まります。ウォーキングや筋トレと同様、エアなわとびも継続が一番大切です。続けられるよう、自分に合ったペースを見つけていきましょう。【専門家監修】朝にウォーキングするべき理由！効果を高めるコツやおすすめの時間も紹介

エアなわとびで注意すべきポイント

エアなわとびをおこなう際は、バストのケアや騒音対策を意識しましょう。それぞれのポイントについて、詳しく解説します。

女性の場合はバストケアを

 

エアなわとびをおこなう際、女性はバストケアを意識しましょう。ジャンプの衝撃で胸の脂肪が落ちやすく、さらに胸を支えるクーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、胸の下垂や形の崩れにつながります。

 

予防策としては、「自分の胸に合ったスポーツブラを着用し、しっかり固定すること」があります。ほかにも大胸筋を鍛えて胸の土台を強化したり、タンパク質を十分に摂取したりすることも大切です。アーモンドミルク×プロテインの魅力とは？美容・ダイエットに嬉しい飲み方＆おすすめ商品

室内でやる場合の騒音対策

 

アパートなど集合住宅でエアなわとびをおこなう場合、階下への騒音や振動対策が必要です。まず手軽にできる方法として、防音マットや防音ラグの使用がおすすめです。マットやラグを敷くだけで衝撃を吸収し、音を軽減でき、建物を傷つける心配もありません。

 

さらに、窓に吸音カーテンを取り付けると防音効果が高まります。運動中はつま先で着地する、ジャンプの高さを抑えるなどの工夫も大切です。

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エアなわとびを習慣化するためのコツ

 

エアなわとびの効果を得るには、まず習慣化が大切です。いきなり長時間や多くの回数を目指すのではなく、自分の体力や筋力に合った目標を設定しましょう。エアなわとびを続けやすくしてくれるグッズを活用するのもおすすめです。ここでは、エアなわとびを習慣化するためのコツを紹介します。

目標を設定する

習慣化の第一歩は、具体的な目標を立てることです。毎日3分間跳ぶ、1分間に60回を目安に3セットおこなうといったように、回数や時間を明確に決めると取り組みやすくなります。初めは短い時間でも構わないので、無理せず達成できる目標から始めましょう。

目標を設定することで、自分の進捗がわかりやすくなり、達成感を感じられてモチベーションの維持にもつながります。記録するだけで健康に？体調管理に役立つライフログのメリットと始め方

専用グッズを活用

エアなわとびをより効率的に続けるには、専用グッズの活用がおすすめです。「タイマー付きエア縄跳び」は、ロープがなく左右に重りがついており、縄跳びの感覚を感じつつ室内の省スペースで跳べます。重りの回転に連動したタイマー機能で、運動時間の管理がしやすいのもポイントです。

 

エアなわとびのグッズには消費カロリーや回転数を確認できる機能があるアイテムもあり、運動の効果をリアルに把握できます。

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無理しすぎない

エアなわとびは、最初から長時間続けようとしたり早いペースで跳ぼうとしたりするのは避けましょう。運動を始めてから脂肪燃焼の効果が現れるのはおよそ20分後ですが、無理に時間や回数を増やすと、筋肉や関節を痛めたり、途中で挫折してしまう可能性があります。

 

生活リズムが不安定な場合は、無理に時間を決めると失敗したときに落ち込んでしまうので、隙間時間にやるなど、臨機応変に自分らしく続けることが大切です。

おわりに

 

体力の向上やダイエットに効果的なエアなわとびについて解説しました。エアなわとびはさまざまな良い効果があり、手軽に続けやすい運動です。最近は手軽にエアなわとびを取り入れられる便利なグッズも多く登場しているので、活用してみてださい。体力や体型、メンタルなど、自分に自信をつけられるようにエアなわとびを生活に取り入れてみましょう。【専門家監修】岩盤浴とサウナの違いは？効果やおすすめの入り方を比較しながら紹介【管理栄養士監修】グリークヨーグルトの効果とは？ダイエット・美容にうれしい理由とおすすめの食べ方【医師監修】ダイエット中には湯豆腐がおすすめ？効果や注意点、簡単レシピを紹介