【管理栄養士監修】ダイエット中に食べてもいいおやつって？太りにくい間食を選ぶポイントを解説！

ダイエット中でもおやつが食べたい！選び方のポイントは？

 

ダイエット中は運動や食事制限をするため、朝昼夜の食事の合間にお腹が空いてしまうことがあります。そんな時「ダイエット中だし、間食しないほうがよいのでは？」と思ってしまいますよね。しかしストレスはダイエットの大敵。無理に我慢してストレスをためるくらいなら、おやつを食べてストレスを解消した方がよい結果に繋がることもあります。

 

そこでダイエット中におやつを食べたい時に、どんなことに気を付けたら太りにくいのか？おやつの選び方のポイントを4つ紹介します。

ポイント①糖質10g以下

 

炭水化物など糖質の多い食品を制限して体重を減らす「糖質制限ダイエット」を取り入れている人も多いことでしょう。糖質制限ダイエットは1日に摂取する糖質量を減らすだけなので、その目安量を元に考えると「糖質10g以下のおやつ」であれば食べても大丈夫です。商品パッケージ裏面「栄養成分表示」の糖質量を確認しましょう。

ポイント②食物繊維の多いもの（腸活や血糖値に関係するため）

 

食物繊維の多いおやつなら、ダイエットへの効果も期待できます。腸内環境が悪いと、代謝が悪くなったり腸内で糖質が吸収されやすくなり、その結果太りやすい体になってしまいます。食物繊維には腸内環境を整える「腸活」の作用があり、ダイエット効果に繋がります。

 

また血糖値の過度な変動を防ぐこともダイエットのポイント。食後の血糖値急上昇は脂肪をため込みやすくなる原因になりますが、食物繊維には食後の血糖値の上昇をおだやかにする働きがあるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

ポイント③よく噛めるもの

食べ物を噛むと満腹中枢が刺激されて満足感に繋がるため、よく噛めるものをおやつに食べるのもおすすめです。満足感を得られれば食べ過ぎることもありませんし、よく噛むことは消化液の分泌も促進し、消化吸収がスムーズに作用します。その上代謝もアップしやすくなるため、よく噛んで食べることを心掛けるとよいでしょう。

ポイント④目的にあったものを

ダイエット中におやつを食べるなら、食べる目的にあったものを選ぶようにしましょう。ダイエット中に食べるおやつの摂取カロリーは200kcal以下が目安。その中でも「食べ応えのあるものを食べたい」「甘いものを食べたい」「美容によいものを食べたい」など、おやつを食べる時の目的にあったものを選ぶと、ストレス解消にも繋がります。せっかくなら、たんぱく質や食物繊維・ミネラルなど、日々の食生活で不足を感じている栄養素をおやつで補うのもおすすめですよ。

間食のメリットって？

ダイエット中は食事制限をするため間食しないという人も多いと思いますが、適切な間食を取り入れることで得られるメリットもあります。

 

人間は空腹になると血糖値が低下し、それを元に戻そうと脳が興奮作用のホルモンの刺激をうけるためイライラやストレスを感じやすくなり、集中力の低下や自律神経の乱れにもつながります。よって適切な間食は、ストレスや集中力に効果的だと言えます。

 

また空腹時間が長いと、食事の際の血糖値が急上昇しやすくなり、その血糖値を下げるためのインスリンの働きにより体内に脂肪が蓄積されやすくなったり、必要以上に食欲が増進し過食に繋がることも。適切なタイミングで完食を取り入れれば、血糖値の急上昇や過度な食欲を防ぐことができます。

 

そしてダイエット中は食事制限によって栄養不足になることも。不足している栄養素をおやつで補うように意識すると、栄養バランスを整えられて、さらに効果的ですよ。

間食するときに気をつけること

ダイエット中の間食にメリットがあるとはいえ、好きなだけ自由におやつを食べていいというわけではありません。ここではダイエット中、間食するときに気を付けることを３つ紹介します。

食べすぎない

 

ダイエット中に限りませんが、おやつは食べすぎないように注意しましょう。こんにゃくゼリーなど低カロリー・低糖質のヘルシーなおやつを選ぶことも大切ですが、一日の間食の回数や一度に食べる量が多くなってしまえば、逆効果です。

 

チョコレートやクッキーなどカロリーが高めのおやつなら、個包装のものを購入したり枚数を決めたりするなど、食べ過ぎないように意識しましょう。ダイエット中のおやつは１日200kcal以下が目安です。

時間帯に注意

 

ダイエット中の間食は、食べる時間帯に注意が必要です。夜遅い時間の食事はエネルギーが消費されにくいため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、BMAL-1（ビーマルワン）という脂肪を溜め込む働きを持つタンパク質が夜に多く分泌されることも、夜遅い食事は脂肪がつきやすいと言われる理由の1つです。また朝食への影響で生活リズムの乱れに繋がるデメリットもあります。よって夕方以降の間食は避けて、できるだけ早い時間帯に食べるようにしましょう。

運動も合わせて取り入れる

 

低カロリー・低糖質のおやつを選んでも、その分のカロリーは消費したほうがダイエットには効果的です。適度な運動をして消費カロリーを増やしましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、エネルギーが余って体脂肪として蓄積します。そうならないために適度に体を動かすことが大切です。酸素とともに体内の糖質・脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」は、体脂肪の減少に繋がりダイエットに有効。ウォーキング・ジョギングをはじめ、サイクリング・水泳などがおすすめです。また有酸素運動に加えて筋肉量を増やす「筋トレ」を併用すると、消費カロリーのアップに繋がる基礎代謝量が増えるため、さらに効率よくダイエットが進められます。

コンビニやスーパーで買える！おすすめのおやつ

ダイエット中でも空腹を感じたら、気軽におやつを購入したいもの。どんな商品がおすすめなのでしょうか。ここではコンビニやスーパーで買える！ダイエット中におすすめのおやつ4つとその理由を紹介します。

チーズ

 

チーズは、栄養価が高く腹持ちも良いため、ダイエット中の間食におすすめです。チーズに含まれる脂質には、エネルギー消費量の増加を促し、さらに短時間でエネルギーになり脂肪として蓄えられにくい短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸などの成分が多く含まれています。また三大栄養素をエネルギーに変換させるために必要なビタミンB群・10～40%のたんぱく質・牛乳の5～7倍ものカルシウムなど栄養素が豊富で、低糖質で腸活作用もあります。特に低カロリーのカッテージチーズやカマンベールチーズがおすすめ。塩分の取り過ぎに注意し、200kcalまでを目安にしましょう。

ナッツ類

 

良質な脂質を含み食物繊維も豊富なナッツ類も、ダイエット中の間食におすすめです。ただしカロリーは高めなので食べ過ぎには注意。アーモンドなら1日20粒程度が目安です。個包装のナッツ商品を選べば、食べ過ぎるのも避けられますよ。また塩などの添加物が含まれていない素焼きナッツを選べば、更に健康的なダイエットに繋がります。

ヨーグルト

 

ヨーグルトは、腸内環境を改善する効果があり、便秘の解消・基礎代謝量の増加に繋がるため、ダイエット中に取り入れたい食品です。特にギリシャヨーグルトは、脂質が少ない商品が多く満足感もあるため、ダイエット中におすすめ。クリームチーズの代用品として、ヘルシーなお菓子のレシピにも使われています。

大福

 

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、大福がおすすめです。小豆はダイエットに効果的な食物繊維・ビタミンB群・ポリフェノールが豊富です。またよく噛むことで満足感を得られて太りにくくなり、その上腹持ちも良いため、意外とダイエットにはぴったり。比較的カロリーが低めの豆大福・いちご大福などを選んでもよいでしょう。ただ大福は炭水化物が多く、食べ過ぎには要注意です。

間食で食物繊維を摂取！しいたけスナックって？

ダイエット中の間食には、食物繊維を摂取できる「しいたけスナック（うま塩味）」もおすすめです。販売開始約1年で約100万個を突破した大人気商品で、1袋でなんとレタス4個分（15.1g）もの食物繊維を摂取できるため、ダイエットにぴったりです。

しいたけの素材本来の旨味を生かし、ポテトチップスのように食べやすいスライスタイプのスナック。真空フライ製法でパリッとした軽い食感が楽しめます。味付けはうま塩味で後味そそる美味しさです。SNSや著名人からも好評で、スーパー・ディスカウントストア・コンビニで購入できます。なんと料理にも使えるすぐれもので、スープなどにも入れるのもおすすめなのだとか。

 

　　詳しくはこちら　　

間食を効果的に取り入れよう

 

ダイエット中の間食は、適度に食べたほうが得られるメリットもあります。ただし好きなだけ自由に食べるのではなく、ダイエット中でも安心して食べられるおやつを選ぶことが大切です。今回紹介した内容を参考に、無理のない健康的なダイエットに取り組んでみてくださいね。