【医師監修】ホタルイカの栄養を徹底解説！美肌・疲労回復を助ける成分とおすすめの食べ方

ホタルイカは春のスーパーフード！どんな食材？

 

ホタルイカはホタルイカモドキ科の小さなイカ。体が光るのが特徴で、その光が蛍のように見えることから「ホタルイカ」と呼ばれるようになりました。光るのは、外敵から身を守ったり、仲間とコミュニケーションをとったりするためだと言われています。

 

旬は春、3月から5月にかけて漁獲量が増えます。日本では兵庫県や富山県が主な産地。大きさは5㎝ほどの小ぶりサイズで、茹でて丸ごと食べることができます。身はプリプリで甘みがあり、中の肝は少し苦みがありますが、とろりとした食感が魅力です。

ホタルイカを選ぶポイントと下処理の基本

 

ホタルイカは鮮度が命。おいしく食べるために、鮮度の見分け方をチェックしましょう。

 

●お腹の張り：パンパンに張っているもの
●色：濃くツヤがあるもの
●目：白くて周りとの境目がはっきりしているもの
●足：くるっと丸まっているもの

 

食べる前には下処理も大切です。柔らかい身を傷めないように、優しく取り除きましょう。

 

1. 目とその周りの黒い部分を引っ張り取り除く
2. 足部分の根元にある口を引っ張り取り除く
3. 上の部分にある軟骨を引っ張り取り除く

 

これでホタルイカの下処理は完了。あとはお好みの調理で楽しむだけです。

ホタルイカに含まれる主な栄養成分と嬉しい効果

 

小さな体の中に、驚くほど栄養が詰まっているホタルイカ。ここでは、特に注目したい栄養成分とその働きをご紹介します。

たんぱく質・タウリン：疲労回復をサポート

ホタルイカには、筋肉や臓器を作るたんぱく質が100gあたり11.8gも含まれています。さらに、イカやタコ、貝類に多く含まれるタウリンも豊富です。タウリンは、コレステロールの吸収を抑えたり、心臓や肝臓の働きを助けたりする効果があります。体内でも作られますが、量は少ないので、食べ物から取り入れるのが効率的です。

ビタミンA：美肌や粘膜の健康維持に

ホタルイカには100g（生）あたり1500μgのビタミンAが含まれています。ビタミンAは目や粘膜を健康に保つ働きがあり、不足すると暗い場所で見えにくくなったり、角膜や皮膚が硬くなったりします。ホタルイカを食べることで、体の内側から目や肌の健康をサポートできます。

ビタミンB12・鉄分：貧血予防に

ホタルイカにはビタミンB12が100gあたり14μg、鉄分が100gあたり0.8mg含まれています。ビタミンB12は血液の健康やDNA生成を助ける大切な栄養素。不足すると、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりすることがあります。鉄分は赤血球を作るのに必要で、足りないと酸素が十分に運ばれず、貧血を引き起こすことに。特に女性は月経で鉄分が不足しがちなので、ホタルイカで上手に補いたいですね。

DHA・EPA：血流を整え生活習慣病予防に

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、体内で作れない不飽和脂肪酸。青魚で有名ですが、ホタルイカにも含まれています。DHAやEPAには中性脂肪を抑制する働きがあり、偏った食生活によって中性脂肪やコレステロールが増えてしまった人におすすめです。栄養満点のサバ缶レシピでダイエット！時短＆健康的に痩せ体質を手に入れよう

ホタルイカの栄養を無駄なく摂るためには

 

ホタルイカに含まれるビタミンB12は水溶性ビタミンなので、水や煮汁に溶けだしてしまいます。そのため、ゆで汁ごと食べられるようなメニューだと、ホタルイカの栄養素を余すことなく摂取できます。ただし、生のままホタルイカを食べる場合は寄生虫の心配があるため、過程では加熱してから食べましょう。

酢味噌以外にも！ホタルイカにおすすめの調味料

ホタルイカといえば、やっぱり酢味噌が定番。でも、たまには違う味付けも楽しみたいですよね。ここでは、簡単にできるアレンジ方法を紹介します。

塩ごま油でコクと旨味をプラス

 

茹でたホタルイカにごま油をひと回しして、塩をぱらっと振るだけで、旨味がぐっとアップします。お好みでおろしにんにくを加えると、ちょっと背徳感のある味わいになり、お酒のおつまみにもぴったりです。

ハーブ味噌で洋風アレンジ

 

洋風に楽しみたいときは、ハーブ味噌がおすすめ。味噌が入ることで、洋風でもどこか馴染みのある味に仕上がります。味噌・オリーブオイル・レモン汁・粗挽き胡椒を混ぜたタレに、水にさらした新玉ねぎとホタルイカとディルを和えるだけの簡単レシピです。魚介に合うディルが、ホタルイカをさらにおいしく引き立ててくれます。【管理栄養士監修】オリーブオイルを飲む効果｜美容・健康へのメリットとおすすめの飲み方・注意点

コチュジャンで韓国風ピリ辛に

 

コチュジャンでホタルイカを和えると、韓国風のおつまみになります。コチュジャン・醤油・ごま油・おろしにんにく・白ごまと水気を切ったホタルイカを混ぜるだけです。甘辛い味わいは、お酒にもご飯にもぴったり。手軽に作れる韓国風おつまみです。うま辛の一滴で、食卓が楽しくなる「ヤマサ 万能クッキングたれ Yummy! コリアンホット」調味料マカセvol.50

食べる時の注意点

 

ホタルイカを食べる時の注意点を紹介します。ホタルイカには、旋尾線虫(せんびせんちゅう)と 呼ばれる寄生虫が潜んでいることがあります。旋尾線虫は、体長が5～10mmの糸くずのように見え、熱に弱いという特徴があります。そのため、加熱をすれば問題ありませんが、生のまま食べることは避けましょう。

 

茹でるときは、ポイントを押さえるとさらにおいしく仕上がります。

 

＜手順＞

1. 1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を水全体の3％加える（水1Lに対し30ml）
   2. 沸騰直前にホタルイカを入れ、2～3分茹でる
   3. 茹で上がったら冷水にくぐらせ、キッチンペーパーで水気を取る

 

茹でることで、独特の臭みもやわらぎ、自宅でもおいしく楽しめます。保存する場合は、冷蔵か冷凍がおすすめ。ホタルイカを密閉できる容器に入れ冷蔵できますが、足が早いのでなるべく早く食べましょう。冷凍する場合は、ホタルイカをラップや密閉袋に小分けにします。

 

なお、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため食べ過ぎには注意し、適量を心がけましょう。

ホタルイカの栄養で春の体を優しく整えよう

 

ホタルイカは春が旬で、栄養たっぷり。疲労回復や美肌、貧血予防など、体にうれしい成分がたくさん含まれています。スーパーで手軽に手に入るこの時期だからこそ、お気に入りの味付けでホタルイカを楽しみながら、春の体を優しく整えてみてはいかがでしょうか。

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