【医師監修】あさりに含まれる栄養素とその効果を解説！おすすめの食べ方や下処理方法も紹介

あさりの主な栄養素とその働き

 

あさりに含まれる栄養素とその働きについて解説します。

たんぱく質

90％が水分のあさりですが、可食部100gあたり約6gのたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は筋肉や皮膚を作ったり、酵素やホルモンの材料になったりし、生きていくためには不可欠な栄養素です。

鉄分

鉄分は血液中に含まれる赤血球の成分で、不足すると貧血になります。あさりにはヘム鉄、非ヘム鉄の両方を含む鉄分が含まれており、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

カルシウム

あさりに含まれるカルシウムは骨や歯を形成する重要な栄養素です。カルシウムは、食べても体内に吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです。

亜鉛

亜鉛は発育・生命維持・味覚・免疫反応などの幅広い働きをする栄養素です。不足すると、成長障害や味覚障害などを引き起こす可能性があります。亜鉛はあさりをはじめとする貝類全般に含まれています。ただし、アルコールを大量に飲むと、亜鉛の排出量が増えてしまうので、注意してください。

カリウム

カリウムには細胞内の浸透圧を調節し、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。塩分を摂りすぎると、細胞や血管でナトリウム濃度を下げるために水分量を上げて、むくみや高血圧になってしまいます。そのため、カリウムはむくみや高血圧予防につながります。カリウムは水に溶けやすい栄養素なので、炊き込みご飯や汁ものとして摂取するのがおすすめです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、動物性食品に含まれていますが、あさりにも多く含まれています。主な働きは次のとおりです。

 

●造血作用：葉酸とともに赤血球の生成に関与する
●動脈硬化の予防：動脈硬化や血栓症を引き起こすホモシステインの代謝を促す
●神経機能の維持：細胞の構成成分の合成を助け、末梢神経のダメージを修復する

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種ですが、あさりの水煮缶でも含まれることが多く、摂取は可能です。Related【医師監修】ホタルイカの栄養を徹底解説！美肌・疲労回復を助ける成分とおすすめの食べ方
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タウリンなどのアミノ酸類

タウリンはアミノ酸の一種で、疲労回復や滋養強壮が期待される成分として栄養ドリンクなどにも活用されています。そのほかの主な作用として報告されているものは次のとおりです。

 

●コレステロール値を下げる：コレステロールを材料とする胆汁の分泌を促す
●肝臓の機能を向上させる：解毒作用を担う肝臓で、老廃物の排出経路となる胆汁の分泌を促す
●心臓の機能を向上させる：血管を拡張して血流を改善する一酸化窒素の生成を促し、心血管の健康を維持する

 

タウリンは肝臓で生成されますが、生成量は少ないので食事から摂取するのが望ましいです。

生と缶詰の栄養価の違い

 

あさりを手軽に取り入れる方法として、缶詰を活用する人も多いことでしょう。ただし、加工の過程で栄養価に変化が生じる可能性があるなど、生のあさりとはいくつか異なる点があります。

 

まず挙げられるのが、カリウムの減少です。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、あさりの下処理の際に流れ出てしまうことがあります。一方で、缶詰によっては鉄分の摂取量が増える場合もあります。鉄分をしっかり補給したいときには、あさりの水煮缶を取り入れてみるのもひとつの方法といえるでしょう。

 

ただし、水煮缶を製造する際に塩分が加えられている場合もあるため、塩分の摂りすぎには注意が必要です。用途や目的に合わせて、上手に使い分けていきたいですね。

 

※栄養価は製品によっても差があります。Related【専門家監修】食酢を飲む習慣で、毎日をすこやかに｜効果・種類・取り入れ方をやさしく解説
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あさりの栄養をしっかりと摂るためには

あさりの栄養をしっかりと摂るためのコツを紹介します。

煮汁まで丸ごと使う

 

あさりに含まれるカリウムやビタミンB12は、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、煮汁ごと一緒にいただく食べ方がおすすめです。たとえば、味噌汁やスープ、酒蒸しなどは、煮汁に溶け出した栄養も無駄なく摂取できる調理方法といえるでしょう。あさりのうまみも一緒に楽しめるので、満足感のある一品に仕上がります。

 

ただし、生のあさりには海水由来の塩分が含まれているため、味付けはやや控えめにするのがポイントです。少し薄味を意識することで、素材の風味を活かしながらおいしく楽しめます。Related【医師監修】ブロッコリーは「茹でずに調理」がおすすめ！美味しく時短で仕上げる方法
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吸収率を高める食材と組み合わせる

 

鉄分やカルシウムは、摂取しても体に吸収されにくい栄養素といわれています。効率よく取り入れるためには、吸収率を高めてくれる食材と組み合わせることが大切です。

 

鉄分は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。たとえば、ジャガイモやベーコンを加えたクラムチャウダーはおすすめの一品。ジャガイモに含まれるビタミンCと、ベーコンや牛乳のたんぱく質が、鉄分の吸収をサポートしてくれます。

 

また、酢に含まれる酢酸にはカルシウムを溶けやすくする働きがあります。そのため、あさりの味噌汁や酒蒸しに少量の酢を隠し味として加えると、カルシウムの吸収率アップが期待できます。中華料理のサンラータンにあさりを加えるのもおすすめで、旨味が増しておいしく食べられるでしょう。Related【管理栄養士監修】うなぎの食べ合わせで効果倍増！梅干しはNG？本当に相性のいい食材とは
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あさりの保存方法と鮮度を保つポイント

あさりは調理前に下処理が欠かせない食材です。ここでは、基本となる下処理の方法と、おいしさを保つ保存のコツをご紹介します。

あさりの下処理方法

 

あさりには砂が含まれているため、調理前に「砂抜き」を行いましょう。手順は以下の通りです。

 

1. あさりをバットやボウルに並べて入れる（なるべく重ならないようにする）
2. 水300mlに塩10g（2～3%）を溶いた塩水をひたひたになるまで入れる
3. 15～20℃前後の冷暗所に最低2～3時間おいてから、洗う

個体差や時期によって半日程度かかる場合もあるので、様子を見ながら砂抜きを行いましょう。

あさりの保存方法

あさりは砂抜きした後、1～2日間で食べるようにしましょう。長く保存したい場合は冷凍保存がおすすめ。砂抜き後のあさりを生のまま密閉袋に入れて冷凍すれば、2週間～1か月ほど保存できます。調理する際は解凍せず、そのまま加熱してください。冷凍したあさりでも、しっかり火を通せば殻は自然に開きます。Related冷凍ストックでごはん作りが変わる！食材別の保存術まとめ
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あさりについてよくある質問

あさりについてよくある質問に2つ回答します。

しじみとあさり、どちらが栄養豊富？

 

あさりと同じく、よく日本で食べられる貝類としてしじみがあります。それぞれの栄養素を比べてみましょう。しじみと比較すると、あさりはカリウムが多く、カロリーが低いのが特徴です。そのため、ダイエット中の人や塩分が気になる人に向いています。一方で、しじみはカリウム以外の栄養素が多い傾向があるため、栄養補給を目的とする場合におすすめです。

あさりは一日どのくらい食べればいい？

 

あさりの適量は、水煮の場合で30～60g、殻付きの生あさりであれば、殻をむいた状態で約100gが目安です。あさりは栄養価の高い食材ですが、缶詰の場合は加工の過程で栄養が変化している可能性があるほか、味付けによって塩分が高くなりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。鉄分を含むため、妊娠中の女性や子どもにも適した食材ですが、妊娠中は特に食中毒や加熱不足に気をつけることが大切です。

栄養たっぷりのあさりを食べよう

 

あさりに含まれる栄養素や期待できる効果、効率よく栄養を摂るための食べ方をご紹介しました。生のあさりは砂抜きなどの下処理が必要ですが、冷凍保存をすれば解凍せずにそのまま加熱調理できるため、手軽に取り入れられます。日々の食事に、ぜひあさりを取り入れてみてはいかがでしょうか。Related【決定版】ほっけ干物の美味しい焼き方｜ふっくら仕上げるコツと失敗しないポイント
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