【専門家監修】初心者でも安心！ファスティングのやり方や種類、押さえておきたいポイントを解説

ファスティングとは

 

ファスティングとは、一定期間食事を控えることで胃腸を休ませ、体内のデトックスを促す方法です。もとは宗教上の行事として取り入れられていた「断食」がルーツですが、腸内環境の改善や血糖値の安定、ダイエットなどさまざまな面で役立つことから、近年では美容や健康効果を期待しておこなう人が増えています。

ファスティングと断食の違いって？

 

ファスティングと断食の違いにはっきりした定義はありませんが、期間中に摂取するものに違いがあると言われています。例えば、ファスティングは固形物を控える必要はありますが、スムージーや酵素ドリンクなどは摂取してOK。期間や内容を柔軟に調整できるので、目的に応じて取り入れやすいのが特徴です。このようにファスティングでは最低限のエネルギー補給を行いながら、身体の調整を目的とするのに対し、宗教的な断食では一切の飲食を絶つ場合もあります。

ファスティングに期待できる効果

 

心身ともにリフレッシュできると話題のファスティング。主に期待できる効果としては、以下4つがあります。

 

・体重が減りやすくなる
・腸内環境がよくなり免疫力が高まる
・むくみや肌トラブルが解消しやすくなる
・細胞の老化が抑えられる

 

以下で、詳しく解説していきます。

体重が減りやすくなる

ファスティングをすると摂取カロリーが減り、過剰な脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。また、脂肪がエネルギーとして使われ始めると、代謝が活性化。脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットにもつながります。

腸内環境がよくなり免疫力が高まる

食事を一定期間控えると腸が休まり、腸内環境が整って便通がよくなります。また、腸には免疫細胞の約60～80％が存在するといわれています。そのため腸を整えると免疫細胞が正常に働き、病気に対する抵抗力が高まることが期待できます。

むくみや肌トラブルが解消しやすくなる

ファスティングをすると体内の余分な水分や老廃物が排出され、血液の循環や新陳代謝がよくなります。その結果、顔や足などがむくみにくくなり、ニキビや吹き出物の改善にもつながるといわれています。

細胞の老化が抑えられる（アンチエイジング）

ファスティングによって身体がエネルギー不足の状態になると、細胞内の不要なものを分解し新しい細胞を作る働き（オートファジー）が活性化。古くなった細胞が生まれ変わり、病気の予防や不眠の改善、アンチエイジング効果が期待できます。

自分に合っているのはどれ？ファスティングの主な種類

 

ファスティングにはさまざまな種類があり、それぞれ目的や期間が異なります。ファスティングの効果を十分実感するためにも、自分のライフスタイルに合った方法を選びましょう。

16時間ファスティング

約半日ほど食事を控える方法で、初心者にも取り組みやすいファスティングです。一般的なパターンとしては、朝食を摂らずに昼食から食事をする、または15時以降の食事を控えて翌日の朝食から食事をするのが一般的です。

 

期待できる効果：胃腸が休まり消化吸収率が高まる
おすすめの人：ファスティング初心者、家事や仕事で忙しい人

1日ファスティング

朝から次の日まで食事を摂らずに過ごす方法で、16時間ファスティングより高いデトックス効果が期待できます。丸1日食事を抜くため、ファスティングに慣れていないうちは、仕事や予定がない週末におこなうのがおすすめです。

 

期待できる効果：腸内環境の改善、肌荒れ改善、免疫力アップ
おすすめの人：食事を抜くことに慣れてきた人

3～5日ファスティング

より深いデトックスとダイエット効果を得たい人におすすめの方法です。短期間で一時的に体重を落としたい人は3日から、更に集中してファスティングをしたい場合は5日まで期間を延ばしてみましょう。

 

期待できる効果：ダイエット、デトックス効果全般
おすすめの人：ファスティング中級者、効果をしっかり得たい人

基本を大切に！ファスティングの正しいやり方

ファスティングは「準備期」「ファスティング期」「復食期」の3つに分けて行います。いきなり食事を抜くと心身に大きな負担がかかるため、取り組む際は必ず正しい方法で行うことを心がけましょう。ここでは、ファスティングの基本的な流れを紹介します。

準備期

 

ファスティング前に消化に優しい食べ物を摂ることで消化器官に負担をかけず、ファスティング期間中のデトックスが効率的に行えます。期間は食事を抜く期間と同じ日数がベスト。間食は避け、3食しっかり食べることを心がけましょう。

準備期間中におすすめの食べ物・控えたい食べ物

準備期間中の食事は、野菜や果物中心のメニューがおすすめです。たとえば、野菜スープや蒸し野菜、フルーツサラダなどがいいですね。反対に、脂っこいものや加工食品、カフェインやアルコールを含むものは食べないようにしましょう。

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ファスティング期

 

ファスティング期では、意識して水分を摂取しましょう。水分やミネラルをしっかり摂ると代謝がよくなり、デトックス効果が高まります。目安量は1日2リットル程度で、糖分を含むジュースやアルコールは避けること。味のない水が苦手な場合は、お茶やハーブティー、豆乳など糖分を含まない飲み物を飲んでもOKです。

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復食期

 

消化不良や体調不良を防ぐため、ファスティング終了後は急に普段の食生活に戻すのではなく、消化に優しい食事から始めます。復食期の日数はファスティング期と同じ期間にすると、身体に負担がかかりません。復食期間中は少量ずつ、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。

復食期におすすめの食べ物・控えたい食べ物

復食期では、スープやおかゆ、野菜や煮物など、胃腸に優しい食べ物を選びましょう。一方、脂っこい料理や肉類、加工食品は消化に時間がかかるため、復食期の身体に負担をかける原因になります。また、ファスティングの胃腸は敏感な状態になっているので、辛い物や酸味の強いものも避けたほうが安心です。

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ファスティングをするときの注意点

 

ファスティング中はエネルギーが不足している状態のため、普段より低血糖や体調不良のリスクが高まります。特に慣れないうちはリラックスして過ごすことを優先して、過度な運動は控えることが大切です。

 

なお、ファスティング中には、頭痛や空腹感といった体のサインが出ることがありますが、無理に我慢しすぎるのはよくありません。頭痛やふらつき、めまいなど低血糖の症状がみられたときは、水分をしっかり摂りつつ、飴や黒糖、チョコレートなどを摂ると、体調が落ち着きやすくなります。

 

空腹感が強く辛いと感じるときは、少量の野菜スープやスムージー、具なしの味噌汁を飲むのがおすすめです。健康的なファスティングを行うためにも、無理なく自分のペースを大切にしましょう。また、妊娠中・授乳中の方、糖尿病などの持病がある方は、医師と相談してから行うようにしましょう。

自分に合ったファスティングでキレイを目指そう

 

身体のリセットや健康維持に役立つファスティングは、毎日をより元気に過ごすためにおすすめの方法です。準備期や復食期をしっかりと守り、正しい方法で実践すれば、健康やダイエット効果もぐんと高まるはず。ぜひ自分に合ったファスティングを取り入れて、体調や気分の変化を実感してみてくださいね。