【農学博士監修】きくらげの健康効果とは？｜小腹を満たす「きになるきくらげ 梅しそ味」も紹介！

きくらげとは？きのこ類に分類される食材

 

きくらげは、きのこ類に分類される食材です。その見た目やぷるんとした触感から海藻のように思われることもありますが、実際には春から秋にかけて、ニワトコやケヤキなどの広葉樹の倒木に自生しています。

 

中国・日本・台湾・韓国といった東アジアを中心に、古くから食用として親しまれてきた食材でもあります。加熱してもコリコリとした食感が損なわれにくいため、炒め物やスープなどさまざまな料理に使いやすく、日々の食卓でも活躍してくれる存在です。

きくらげに含まれる主な栄養素とその働き

 

きくらげには、現代人が不足しがちなビタミンD・食物繊維・鉄分など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。それぞれの栄養素が体にどのような働きをもたらすのか、詳しく見ていきましょう。

ビタミンD

乾燥きくらげはとくに、ビタミンDを非常に豊富に含む食材として知られています。その含有量は食品のなかでもトップクラスとされています。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成や維持に関与する働きがあります。また、筋力を高める作用も期待されています。さらに、筋力を高める作用に加え、近年では免疫機能の維持や脳の健康への関与についても研究が進められており、多方面での健康維持が期待されています。

食物繊維（不溶性食物繊維）

きくらげに含まれる食物繊維は、近年「第6の栄養素」としても注目されています。その量は非常に豊富で、他の食品と比べても多く含まれているのが特徴です。

とくに多く含まれるのが不溶性食物繊維で、水分を吸収して腸内で膨らみ、便のかさを増やすことでスムーズな排便をサポートしてくれます。さらに、腸内環境を整える働きがあることも知られており、日々のコンディションを整えるうえでも取り入れたい栄養素です。Related【医師監修】オーツミルクの効果で健康・美容をサポート！
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鉄分

きくらげに豊富に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンの生成に関わる重要な栄養素です。そのため、貧血の予防や改善に役立つことが期待されています。

 

鉄分が不足すると赤血球の数が減少し、全身へ十分に酸素を届けられなくなります。こうした状態は鉄欠乏性貧血と呼ばれ、集中力の低下や頭痛、疲労感などの不調につながることがあります。とくに鉄分が不足しやすい女性にとって、低カロリーで効率よく鉄分を補えるきくらげは、日々の食事に取り入れやすい心強い食材です。Related【管理栄養士監修】からだにいいお茶の種類8つ！おすすめの飲み方と注意点を解説
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きくらげを食べることで期待できる健康・美容メリット

 

栄養豊富なきくらげを継続的に食べることで、骨の健康維持や便秘解消、ダイエットなど、さまざまな健康・美容面での効果が期待できます。ここでは、具体的にどのような効果が期待できるのかを、ひとつずつ見ていきましょう。

骨の健康維持

カルシウムは骨や歯の構成成分であり、ビタミンDはその吸収を促進する役割を担っています。きくらげに豊富に含まれるビタミンDは、日々の食事から摂るカルシウムの活用を助け、骨の健康維持において重要な役割を果たします。カルシウムはきくらげにも微量に含まれていますが、骨の健康維持に役立てたい場合は、カルシウムを多く含む食品と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。Related【管理栄養士監修】グリークヨーグルトの効果とは？ダイエット・美容にうれしい理由とおすすめの食べ方
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便秘解消とダイエットへのサポート

きくらげには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便通を促す効果が期待できます。便秘が解消されることで、肌荒れの改善や基礎代謝の向上につながることもあり、美容と健康の両面でうれしいメリットがあります。
また、きくらげにはβグルカンも含まれています。βグルカンは、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果も期待されています。Related【医師監修】便秘対策は朝ごはんから！習慣化のコツとおすすめ腸活食材、お手軽メニューをご紹介
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体調管理をサポート

きくらげに含まれるβグルカンには、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果だけでなく、腸管免疫を刺激して体調管理をサポートする働きもあると言われています。
さらに、ビタミンDには免疫力を調整する働きがあり、近年では新型コロナウイルスやインフルエンザの対策としても注目されています。こうした栄養素を含んでいることから、日々の体調管理を意識する際にも取り入れやすい食材です。

低カロリーでダイエット中の食事にも取り入れやすい

 

きくらげは低カロリーでありながら、満腹感を得やすいのも特徴です。そのため、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材として知られています。

非常にカロリーが低く、大量に食べてもカロリー過多になりにくい一方で、豊富に含まれる食物繊維が腸内で膨らみ、自然と満足感を得やすくなります。無理に食事量を減らすのではなく、満腹感を得ながら食事を整えたい人にとって、きくらげは取り入れやすい選択肢のひとつといえるでしょう。

栄養を逃さない！きくらげの効果的な食べ方と調理のコツ

せっかくきくらげを食べるなら、栄養素を余すことなく体に取り入れたいものです。きくらげの栄養をしっかり摂取できる食べ方と、調理のコツを見ていきましょう。

ビタミンDの吸収率を高める「油」との組み合わせ

 

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が向上します。調理に使う油の種類を問わず、少量の油で炒めるだけでも効果が期待できます。
炒め物や揚げ物など油を使った調理法がおすすめですが、肉や卵など脂質を含む食材と組み合わせることでも同様の効果が得られます。

「ビタミンC」との食べ合わせることで「非ヘム鉄」の吸収率UP

きくらげに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収がスムーズになります。ビタミンCはピーマン・ブロッコリー・ほうれん草などの野菜に豊富に含まれています。食後のデザートにビタミンCの多いフルーツを食べることで、さらに鉄分の活用度を高めることも可能です。Related【医師監修】キウイの美容効果まとめ｜栄養・種類の違い・食べる時間と食べ方のポイント
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乾燥きくらげと生きくらげの栄養価の違いと戻し方

 

乾燥きくらげは、天日干しなどの工程を経ることでビタミンDの量が増加し、旨味もぎゅっと凝縮されるのが特徴です。戻す際は、冷水で6時間ほど時間をかけてゆっくり戻すのがおすすめです。こうすることで、きくらげ本来のコリコリとした食感を保ちながら、栄養も損なわずに仕上げることができます。

 

一方、生きくらげは約90%が水分で、ぷりぷりとした瑞々しい食感が楽しめます。冷蔵保存でも一週間程度しか持たないため、早めに使い切ることが大切です。

毎日のおやつに！「きになるきくらげ 梅しそ味」で小腹を満たそう

 

きくらげの栄養をもっと手軽に日常へ取り入れたい人には、「きになるきくらげ 梅しそ味」がおすすめ。ここでは、「きになるきくらげ 梅しそ味」の魅力について、わかりやすく紹介します。

小腹がすいた時のヘルシーなおやつ

 

「きになるきくらげ 梅しそ味」は、一袋すべて食べてもわずか29kcalという低カロリーが大きな魅力です。ちょっと小腹がすいたときにも、気軽に取り入れやすいのがうれしいポイントですね。

 

さらに、食物繊維6.8g・ビタミンD12.0μg・鉄1.2mg・カルシウム83mg（100gあたり）と、栄養価もしっかり備えています。脂質は1.0gと控えめで、軽やかに楽しめるのも特徴です。

 

個包装タイプで持ち運びやすく、外出先やオフィスでの間食にもぴったり。小腹がすいたときに、選びやすい一品といえるでしょう。

クセになるぷりゅこりゅ食感

 

噛むたびに「ぷりゅこり」とした心地よい食感が楽しめるのも、「きになるきくらげ 梅しそ味」ならではの魅力です。きくらげ特有のぷりっとした弾力と、こりっとした歯ごたえが合わさることで、満足感のある食べごたえに。一度食べると、思わず手が伸びてしまうようなクセになる食感です。口さみしいときや、ちょっと気分転換したいときの間食としても取り入れやすいでしょう。

紀州産南高梅のさっぱりした味わい

 

「きになるきくらげ 梅しそ味」は、紀州産南高梅の梅酢でじっくり漬け込まれているのが特徴です。ほどよい酸味と、しその爽やかな風味がバランスよく重なり合い、さっぱりとした味わいに。梅のやさしい酸味と、しその香りが互いを引き立て合い、どこか懐かしさを感じさせてくれるのも魅力です。くどさがなく後味も軽やかなため、毎日の間食としても飽きずに楽しみやすいでしょう。

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きくらげを食べる際の注意点

栄養豊富でうれしい効果が期待できるきくらげですが、摂り方や扱い方によっては体調に影響を与えることもあります。安心して取り入れるために、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

食べすぎによる消化不良

 

きくらげには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、一度にたくさん食べすぎると、腹痛や下痢などの消化不良を引き起こすおそれがあります。とくに胃腸が弱い人や小さな子どもは、量を調整しながら取り入れることが大切です。

 

また、乾燥きくらげ・生きくらげのどちらであっても、必ず加熱してから食べるようにしましょう。きのこ類を生で食べると、食中毒やアレルギー症状の原因となる可能性があります。調理の際は、沸騰したお湯でしっかり加熱することを心がけてください。

乾燥きくらげの衛生管理

 

乾燥きくらげは常温保存ができる便利な食材ですが、高温多湿の環境や長期間の保存によって、カビの発生や品質の低下につながることがあります。開封後は密封容器に入れ、冷暗所や冷蔵庫で保管し、なるべく早めに使い切るようにしましょう。

 

また、水で戻したきくらげは傷みやすいため、できるだけその日のうちに使い切るのが理想です。保存する場合でも、冷蔵庫で保管し、翌日中には使い切ることをおすすめします。

まとめ｜きくらげを毎日の食生活に取り入れて健康的な体作りを

 

きくらげは、現代の食生活で不足しがちな栄養素をバランスよく含んだ、頼もしい食材です。日々の料理に取り入れやすい乾燥きくらげを常備しておくのはもちろん、より手軽に取り入れたい方は「きになるきくらげ 梅しそ味」を取り入れるのもおすすめ。

無理なく続けられる形で、きくらげを毎日の食生活に取り入れながら、健やかな体づくりを目指してみてはいかがでしょうか。Related【管理栄養士監修】ダイエット中に食べてもいいおやつって？太りにくい間食を選ぶポイントを解説！
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