夏野菜カレーの野菜の種類一覧｜定番からおすすめ組み合わせ・栄養まで解説

夏野菜とは？旬に食べるべき理由

 

夏野菜とは、主に6〜8月ごろに旬を迎える野菜の総称です。多くの夏野菜は高温環境でよく育ち、日照時間が長くなることで光合成が活発になり、大きく成長しやすくなります。

 

近年は温室栽培や輸入品の流通により通年入手できる野菜も増えましたが、旬の時期に収穫された野菜は味が濃く、栄養価も高いとされています。

 

また、夏野菜には水分を多く含むものが多く、暑い時期でも食べやすいという特徴があります。さらに、ビタミンCやβ-カロテンなど、夏の暑さで不足しやすい栄養素を補いやすい点も、旬の夏野菜を積極的に取り入れたい理由のひとつです。Related夏野菜の漬物で夏バテ防止！食欲がないときでも食べられるおすすめ簡単レシピ
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夏野菜カレーに使う野菜の種類一覧

夏野菜カレーに使える野菜は豊富です。ここでは定番から個性派まで、それぞれの特徴・役割、選び方、主な栄養素をまとめて解説します。

なす

 

なすは、夏野菜カレーに使う野菜の中でも、とくに人気の高い定番食材です。旬は6〜9月ごろで、柔らかい果肉と淡白な味わいが特徴です。選ぶ際は、ヘタの切り口が新しく、ガクのトゲがつんと尖っているものを選びましょう。新鮮ななすを見分けるポイントになります。

栄養面では、なすにはカリウムが多く含まれています。また、紫色の皮に含まれるアントシアニンには抗酸化作用があるとされているため、皮ごと調理するのがおすすめです。Related【保存版】なすを使った簡単基本レシピアイデア♪おすすめの下処理方法も
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トマト

 

トマトの旬は6〜8月ごろで、生でも加熱してもおいしく食べられるのが魅力です。選ぶときは、皮に色ムラがなく、ツヤとハリがあり、持ったときにずっしりと重みを感じるものを選びましょう。

 

トマトにはカリウムが豊富に含まれているほか、赤い皮に含まれるリコピンも注目されています。リコピンは、加熱調理や油を使った料理で吸収率が高まりやすいとされているため、カレーのような煮込み料理は、栄養を効率よく取り入れやすい食べ方といえます。Relatedトマトがぶよぶよになる原因は？食べられるかの見分け方や復活方法、保存・活用法まで解説！
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ズッキーニ

 

ズッキーニは、きゅうりに似た見た目をしていますが、実はかぼちゃの仲間に分類される夏野菜。旬は6〜8月ごろになります。

 

選ぶ際は、全体の太さが均一で傷がなく、皮にツヤがあり色が濃いものがおすすめです。また、ヘタの切り口がみずみずしいものは新鮮な証とされています。

 

栄養面では、カリウムやマグネシウムに加え、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB2などのビタミン類も豊富に含まれています。

ピーマン・パプリカ

 

ピーマンとパプリカは、どちらもナス科トウガラシ属に分類される野菜で、旬は6〜9月ごろです。ピーマンは独特の風味やほろ苦さが特徴である一方、パプリカは甘みが強く、食べやすい味わいが魅力です。

 

選ぶときは、色が濃くツヤとハリがあり、ヘタの切り口が新しく、果皮がやわらかくなっていないものを選びましょう。

 

栄養面では、夏野菜の中でもとくにビタミンCが豊富です。さらに、β-カロテンなども含まれているため、夏の栄養補給にもぴったりの野菜といえます。

オクラ

 

オクラは、切ると独特の粘りが出る、夏らしい個性的な野菜。旬は7〜9月ごろです。

 

選ぶ際は、鮮やかな緑色で、表面がうぶ毛でびっしり覆われているものがおすすめです。

 

栄養面では、マグネシウムを多く含んでいます。また、粘りのもととなるペクチンは食物繊維の一種で、腸内環境を整える働きが期待されています。Related【管理栄養士監修】オクラの健康効果を徹底解説！栄養を逃さない食べ方も紹介
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かぼちゃ

 

かぼちゃは秋のイメージを持たれやすい野菜ですが、実は5〜8月ごろに収穫される野菜です。

 

選ぶ際は、色が濃く形がきれいで、持ったときに重量感のあるものを選びましょう。カットされたものの場合は、果肉の色が鮮やかで、種がしっかり詰まっているものがおすすめです。

 

栄養面では、代表的なミネラルであるカリウムを豊富に含んでいます。さらに、β-カロテンをはじめとしたビタミン類も多く含まれているため、栄養バランスを意識したいときにも取り入れやすい野菜です。Related【保存版】かぼちゃのレシピ特集｜味も栄養も有能すぎる！
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ゴーヤ

 

ゴーヤは、古くから中国やインドなどで薬用植物として親しまれてきた歴史を持つ野菜です。旬は6〜8月ごろで、独特の苦味が特徴です。

 

選ぶ際は、ずっしりと重みがあり、表面にハリがあって鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。

栄養面では、ビタミンCを豊富に含んでいます。さらに、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があるため、炒め物やカレーにも取り入れやすいのが魅力です。Relatedゴーヤジュースで夏を乗り切る！嬉しい効果とおすすめレシピ
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いんげん

 

いんげんは、シャキシャキとした食感と鮮やかな緑色が特徴のマメ科の野菜です。旬は6〜9月ごろになります。

 

選ぶ際は、全体的にまっすぐで表面にハリがあり、濃い緑色をしているものがおすすめです。

 

栄養面では、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミン類のほか、食物繊維やカリウムも含まれています。食感のアクセントにもなるため、夏野菜カレーに加えることで彩りや食べ応えをプラスできます。

とうもろこし

 

とうもろこしは、粒の中に水分をたっぷり含んだ、みずみずしい甘みが特徴の夏野菜です。旬は6〜8月ごろになります。

 

選ぶ際は、皮の緑色が濃く、ひげが褐色になっているものを選びましょう。また、粒がすき間なくぎっしり詰まっているものがおすすめです。

 

栄養面では、ルテインや食物繊維を含んでいるほか、炭水化物やたんぱく質も含まれており、栄養バランスに優れています。やさしい甘みがカレーのスパイス感とも相性がよく、子どもでも食べやすい味わいに仕上がります。

モロヘイヤ

 

モロヘイヤの旬は6〜9月ごろで、刻むとオクラのような粘りが出る独特の食感が特徴です。

 

選ぶ際は、葉の色が濃い緑色でハリがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。茎が太すぎるものは硬くなりやすいため、やわらかめのものがおすすめです。

 

モロヘイヤは栄養価が非常に高いことでも知られており、β-カロテンの含有量は100gあたり10,000μgと、ほうれん草の2倍以上とされています。さらに、ビタミンA・B群・C・E・Kに加え、カルシウムやカリウムなど、多彩な栄養素を含んでいるのも魅力です。

ししとう

 

ししとうは、ナス科トウガラシ属に分類される唐辛子の甘味種で、旬は7〜9月ごろです。

 

選ぶ際は、色が鮮やかでツヤとハリがあり、弾力のあるものを選びましょう。また、形がいびつなししとうは辛味が強いことが多いため、辛いものが苦手な場合は、形が整ったものを選ぶと安心です。

 

栄養面では、ビタミンCやβ-カロテンを含んでおり、ピーマンと同様にビタミン類が豊富な野菜です。Related夏に作りたい薬膳ごはん　基本の考え方や、夏野菜レシピ、体をいたわるおすすめ食材を紹介
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野菜を美味しく仕上げる調理のコツ

夏野菜カレーを美味しく仕上げるには、野菜の下処理と加熱のタイミングが大切です。ここでとくに効果的な3つのコツを解説します。

素揚げで旨味を引き出す

 

なす・ズッキーニ・かぼちゃ・ピーマン・オクラなどの夏野菜は、カレーにそのまま加えて煮込む前に素揚げしておくと、よりおいしく仕上がります。素揚げすることで野菜の水分がほどよく抜け、旨味が凝縮されるため、カレーソースともなじみやすくなります。さらに、油を使って調理することで、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率が高まりやすくなるのも嬉しいポイントです。

皮はむかずに栄養を活かす

 

なすの皮に含まれるアントシアニンや、かぼちゃの皮付近に多く含まれるカロテンのように、夏野菜は皮の近くに栄養素が豊富に含まれているものが多くあります。そのため、しっかり洗ったうえで皮ごと使うのがおすすめです。皮ごと調理することで、栄養を無駄なく取り入れられるだけでなく、彩りも豊かになり、見た目も美しく仕上がります。

野菜ごとに加熱タイミングを変える

 

夏野菜は種類によって火の通り方が異なるため、すべて同じタイミングで煮込み始めると、柔らかくなりすぎる野菜と、まだ硬さが残る野菜が混在してしまいます。

かぼちゃやじゃがいものような火が通りにくい根菜類は早めに加え、なす・ズッキーニ・トマトなど、やわらかくなりやすい野菜は後から加えるのが基本です。

また、オクラやとうもろこしは最後に加えてさっと火を通すことで、食感や彩りをきれいに保ちやすくなります。Relatedいつものカレーに隠し味をプラス♪ 手軽に1ランクアップな味わいにしよう
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栄養面から見る夏野菜カレーのメリット

 

夏野菜カレーは、おいしさだけでなく栄養面でも優れているのが魅力です。旬の夏野菜をたっぷり使うことで、夏の体に必要な栄養素をまとめて取り入れやすくなります。ここでは、夏野菜カレーならではの栄養メリットを、3つの観点から詳しく解説します。

ビタミン・ミネラル補給で夏バテ対策

夏は、室内外の気温差や大量の汗によって、体内のビタミンやミネラルが消耗しやすい季節です。夏野菜カレーを取り入れることで、さまざまな夏野菜からビタミン類やミネラル類を効率よく補給できます。

とくに、ビタミンCやビタミンB2は体の調子を整える働きがあるとされており、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類は、体温調整に関わる栄養素として知られています。暑さで食欲が落ちやすい時期でも、カレーなら食べやすく、無理なく栄養を取り入れやすいのも嬉しいポイントです。Related【医師監修】夏バテ対策は辛いもので！暑い季節に辛いものが食べたくなる理由＆おすすめスパイス・レシピ紹介
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抗酸化作用

夏野菜には、抗酸化作用が期待されている成分を含むものが多くあります。これは、強い日差しの中で育つ夏野菜が、紫外線から自らを守るために、抗酸化作用の強い成分をつくり出すためとされています。

たとえば、トマトに含まれるリコピン、なすのアントシアニン、ピーマンやモロヘイヤのβ-カロテン、とうもろこしのルテインなどが代表的です。それぞれの野菜が持つ鮮やかな色素成分には、高い抗酸化作用が期待されています。Related【管理栄養士監修】アサイーの効果とは？美容と健康にうれしいスーパーフードの魅力
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食物繊維による腸内環境サポート

夏野菜カレーには、食物繊維を豊富に含む野菜が多く使われています。

オクラやモロヘイヤの粘り成分は水溶性食物繊維の一種で、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されています。また、いんげんやかぼちゃなどに含まれる不溶性食物繊維には、老廃物などを吸着して排出をサポートする働きがあるとされており、腸内をすっきり保つのに役立ちます。

さまざまな種類の野菜を組み合わせることで、食感だけでなく栄養バランスも整えやすくなるでしょう。Related野菜をもっと美味しく食べよう　毎日取り入れられる手軽な調理方法とおすすめ調味料
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まとめ｜夏野菜カレーは旬の野菜の種類で作り分けよう

 

夏野菜カレーに使える野菜は、非常に種類が豊富です。それぞれの野菜には異なる食感や風味、栄養素があり、組み合わせを変えることで、まったく違った味わいのカレーを楽しめます。さらに、夏野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化作用が期待される成分、食物繊維などが豊富に含まれているため、疲れやすい夏の食事にもぴったりです。

ぜひ今年の夏は、旬の野菜の種類を意識しながら、自分好みの夏野菜カレーづくりを楽しんでみてくださいね。
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